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短期間で筋肉を増やす為には何故「ビッグスリー」のワークアウトが効果的なのか?

筋肉を増やす為には何故「ビッグ・スリー」のワークアウトが効果的なのか?

筋トレの王道「ビッグスリー」とは何? どうして「ビッグスリー」をワークアウトに含めるべきなのか?



今回の記事では、ジムで本格的なウエイトトレーニングでボディーメイクを行いたいというの初心者トレーニーに向けた内容をお話したいと思います。

まず、初心者トレーニーが”最短時間で筋肉量を増やす“という為には「ビッグスリー」のエクササイズが非常にお勧めです。皆さんは「ビッグスリー」という筋トレの用語を聞いた事がありますでしょうか?

「ビッグスリー」とは、フリーウエイトで行うエクササイズの王道種目です。この3つのエクササイズを行う事によって短期間でしっかりと体を鍛える事が出来、体の形も目に見えて変わってきます。


ビッグスリーのエクササイズと言えば以下の3種類です:

  • デッドリフト
  • バーベルのベンチプレス
  • スクワット


それでは、何故この三つのエクササイズを毎回のウエイトトレーニングのメニューに入れるべきなのでしょうか?

その理由としては「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」等の種目は全て「コンパウンド」という種類の運動になるので、1つの筋肉の部位だけではなく、2つか、もしくは3つ以上の筋肉を同時に鍛える事が優れたエクササイズになるからです。


例えば、ベンチプレスを例に上げると、ベンチプレスをしっかり行えば「大胸筋と肩(フロント)の三角筋、上腕三等筋」という3つの部位を同時に鍛える事が出来ます。


また、ビッグスリーを行ってトレーニングすると、全身が強くなります。つまり「体幹が強くなる」という効果があります。ビッグスリーのエクササイズは大きな筋肉を鍛えますので、それらの筋肉が強くなれば、体全身が自動的に強くなってきます。

同時に各ビッグスリーの種目の挙上重量が増えてくると自然と体も大きくなり、筋肉量も増え強くなってきます。

ですから、出来るだけ効率的に短期間で、バルクアップしたいと考えているトレーニーはマシンを使ったトレーニングではなく、出来るだけバーベルのフリーウエイトを使ったビッグスリーを必ず行うべきです。

それでは、ビッグスリーの各のエクササイズのやり方やコツ、鍛えれる筋肉部位、効果などを詳しくクローズアップしていきましょう。


筋肉を増やす為には何故「ビッグスリー」のワークアウトが効果的なのか?筋肉を増やす為には何故「ビッグスリー」のワークアウトが効果的なのか?

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BIG3のエクササイズ: その1. バーベルベンチプレス



バーベルを使ったベンチプレスはウエイトトレーニングを行っているトレーニーの間で、最も人気のあるエクササイズですね。上半身を鍛えたい場合には、ベンチプレスは必ず必要なトレーニングであり、大胸筋を鍛えるトレーニングニュースでは欠かすことは出来ません。

少し極端な話ですが、初心者のトレーニーはベンチプレスだけをやっていても、上半身に関してはかなり筋肉量を増やす事が出来ますし、目に見えて体の形が変わります。

冒頭でも紹介しましたが、ベンチプレスでは「大胸筋、三角筋、上腕三等筋の3つの筋肉を同時に鍛える事が出来る」という特徴があります。


また、ベンチプレスはバーベルの持ち方を変える事によって「鍛える筋肉を変える」という事も出来ます。一般的にベンチプレスを行う場合は肩幅よりも気持ち広いくらいの手幅でバーベルを持ちますが、グリップ幅を少しだけ広げると肩の筋肉をさらに刺激する事が出来ます。(広げすぎは肩に負担が掛かりすぎるので注意は必要です)

そして、ワイドグリップでベンチプレスを行えば「胸筋の外側」の筋肉を鍛える効果があります。そして、手幅を狭くしながらベンチプレスを行うと、「クローズグリップベンチプレス」というエクササイズになり、上腕三頭筋に刺激を与える良いトレーニングになります。

そして上手に行えば、大胸筋の上部にフォーカスして刺激を与える事もできます。このようにベンチプレスを工夫次第で色々な部位を鍛える事が出来る素晴らしい種目です。


ベンチプレスの正しいやり方(動画)







BIG3のエクササイズ: その2. バーベルスクワット



バーベルスクワットはエクササイズの王様と言われている程の優れたトレーニングです。その一方でキツイ種類のエクササイズとして知られている為に中にはバーベルスクワットスクワットを避けているトレーニーもいます。

しかし、バーベルスクワットを定期的に行うと足やお尻の筋肉量を増やすという効果だけではな「代謝がよくなりダイエット効果を生む」というおまけをついてきます。


近年ダイエットを目的にエクササイズでスクワットをメインに行う女性も増えているようですが、やはりそのダイエット効果は確かなものです。強度の高いエクササイズですが、とにかくボディーメイクの効果も現れやすい種目です。

バーベルスクワットは、下半身の殆ど全ての筋肉を同時に鍛える事が出来るエクササイズの種類です。特に四頭筋(腿)、ハムストリング、お尻の筋肉(”グルーツ”)などに刺激を与える事が出来ます。

そして、補助的にですが、カーフ(ふくらはぎ)の筋肉を同時に鍛える事が出来ます。また、バーベルを支ええるために補助的に背中の筋肉も使うので、まさに全身運動といった種目です。


様々な研究によればスクワットを行えば「テストステロンという男性ホルモンを増やす効果がある」という研究結果があるそうです。テストステロンが増えれば、筋肉の成長を促し、体が力強くなるといった効果があります。

スクワットをする際に「足のポジションを変える」という事によって様々な筋肉を鍛える事が出来ます。例えば、足幅を狭くしてスクワットを行えば、腿の外側を鍛えられますし、足幅を少し広げると、腿の内側を鍛える事が出来ます。

そして、スクワットでしゃがむ際にお尻の位置が低ければ低いほど、効果は高いです。ですから、バーベルスクワットをする際には出来るだけ深くしゃがむようにしましょう。しかし、人によっては深くしゃがむと膝が痛むという場合があります。

そういった方は、無理をせずに自分の膝の状態に合わせてスクワットのしゃがむ深さを決めた方が良いでしょう。最初は正しいフォーム習得の為に軽い重量からはじめていき、脚にしっかりと負荷のかかる正しいスクワットのフォームが出来るようになるまで、無理のない重量で練習するようにしましょう。

スクワットのフォームが綺麗になってきたら、少しづつ重量を増やしていくようにすればよいと思います。最初のうちは重量を追い求めるよりも、フォームとしゃがむ深さを意識しましょう。


スクワットの正しいやり方(動画)







BIG3のエクササイズ: その3. デッドリフト



この運動は初心者や中級のトレーニーであっても行わないという人がいますが、実はデッドリフトもスクワット同様に数多く筋肉を同時に鍛える事が出来る素晴らしいエクササイズ種目です。しかし、フォームの習得が難しい種目なので、自分のフォームが定まっていないうちは軽めの重量を使うようにしましょう。

軽めの重要設定であれば、的確に背中全体に刺激を与える事が出来ると思いますので、フォーム習得までは重量は軽めでハイレップで行うようにしましょう。デッドリフトをする主に以下の筋肉部位を鍛える事が出来ます:

  • 僧帽筋(首、肩の筋肉)
  • 広背筋(背中のそれぞれの筋肉)
  • お尻の筋肉
  • ハムストリング
  • 四頭筋
  • カーフ


先程も言いましたが、デッドリフトのフォームは他のエクササイズと比べると習得が難しいです。そして、あまりにも重い重量で行ってしまうと、姿勢を保持することが難しくなり、腰に負担をかけて怪我する確率が高くなります。

以上の事から、初めてデッドリフトをする際には、フォーム重視で自分の姿勢がしっかりと保持できるような重要設定で行うようにして、慣れるまでは出来るだけハイレップで行うようにましょう。最初は無理に重い重量で行う必要はありません。背中へのテンションを意識しながら、軽いウェイトを使った方が良いです。

そして、デッドリフトをする際にはリフティングベルトをつけるようにしましょう。リフティングベルトは、腹圧をかけて体幹を固めると共に腰の筋肉をサポートします。

デッドリフトをする際には、自分の肩と同じくらいの手幅でグリップをした方が良いです。ストラップを使わない方は、片手アンダーグリップと片手オーバーグリップという持ち方で行うトレーニーも多いです。

このグリップでバーベルを持つことによって、重いウェイトを扱った時に握力がなくなってもバーベルが手から外れづらくなるからです。初心者の場合はストラップを使うようにして慣れてきたら握力を強化する為にストラップなしでも行うようにすると、他の種目にも良い影響をあえます。


デッドリフトの正しいやり方(動画)





以上、今回の記事では初心者トレーニーが短期間で筋肉を増やす為には「ビッグスリー」をお勧めする理由について書いてみました。私自身もウエイトトレーニングをはじめた頃はマシンを使っていた時期があったのですが、フリーウエイトで「ビッグスリー」を行うようになってからは、短期間で体が大きく強くなった事を覚えています。是非、「ビッグスリー」はお勧めです^^