トレーニング知識

バルクアップしたい人は有酸素運動をやるべきなのか?有酸素運動の効果について

バルクアップしたいボディービルダーやトレイニーは有酸素運動をやるべきなのか?

バルクアップしたいボディービルダーやトレーニーになぜ有酸素運動が必要なのか?



今回の記事では、フィットネスの中でも「有酸素運動」というテーマに注目して話してみたいと思います。当サイトでは定期的に「マッスルセレブ」のトレーニングメニューを紹介しています。

有名なフィジーク選手やボディービルダーは、必ずといって良いほど「定期的に”有酸素運動”」をトレーニングプランに入れています。

しかし、彼らは激しいウエイトトレーニングを行っているにも関わらず何故、有酸素運動を行うのでしょうか?


この記事では、筋肉を大きく綺麗に見せたいボディービルダーやトレイニーには、何故、有酸素運動が重要なのか?という事を分析していきたいと思います。

そして、お勧めの有酸素運動や役に立つ有酸素運動に関する商品も紹介したいと思います。






有酸素運動とは?


有酸素運動とは、「好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動」である。

(参考:有酸素運動(Aerobic exercise)について


有酸素運動では、血液に入っている酸素が働いている筋肉に運ばれます。運動している筋肉は酸素を使って炭水化物(グリコーゲンから始まり)と脂肪を燃料として使います。

有酸素運動をすれば、筋肉に酸素を運ぶために心拍数が上がったり、呼吸が速くなったりします。


有酸素運動の例として:
  • ジョギング
  • ランニング
  • スピードウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング
  • ノルディックウォーキング



有酸素運動をやるメリット


一般的にボディービルダーやフィジーク選手ではなくても、健康の為に有酸素運動を行う事をお勧めします。何故なら有酸素運動を定期的に行うと以下のメリットがあるからです:

  • 心臓が強くなったり効率的に動作する
  • 体の筋肉が酸素を使うにはもっと効率的になる為
  • 細胞のミトコンドリアが増える。ミトコンドリアが増えると筋肉の細胞は燃料(脂肪も!)を使う為に効率的な動きをする
  • 有酸素を定期的に行うとダイエット効果がある
  • 様々な研究によると定期的に行う有酸素運動はうつ病等にポジティブな効果を与える
  • 糖尿病・心血管疾患を防ぐ効果があります


上記の理由を見れば有酸素運動を行うべき理由は分かると思います。




ボディービルダー・フィジークの選手はなぜ有酸素運動を行うのでしょうか?


当サイトのマッスルセレブの記事を読めばと分かると思いますが、殆どの一流ボディービルダー・フィジーク選手は有酸素運動をトレーニングスケジュールに入れています。

例えば、セルジ・コンスタンスというスペイン人のフィットネスモデルは、必ず一週間に2回ローイングマシーンを使って有酸素運動を行っています。

以前、紹介したジムシャークのモデルで御馴染みの「スティーヴ・クック」というフィジーク選手・フィットネスモデルは水泳やHIITを行っています。


上記に紹介したメリットは勿論マッスルセレブ達にとって有酸素運動を行う理由となりますが、それ以外にも最も大きな理由としては、有酸素運動を通して「余計な体脂肪をカットして筋肉を綺麗に見せる」という事があります。

体脂肪を減らさなければ、筋肉が大きくても脂肪に包み隠されてしまいます。ですから、プロボディービルダーは特に「大会の前の6週間くらい前」から、必ず有酸素運動を取り入れます。

有酸素運動をしっかりと行えば、筋肉のボリュームをキープしながら体脂肪を減らす事が出来ます。そうする事によって、筋肉がより綺麗に見えるようになります。




有酸素運動はいつ行えばよいのでしょうか? どんな有酸素運動をやればよいのでしょうか?


様々な研究によると、ウェイトトレーニングをしながら有酸素運動を行うと、「トレーニングによって強化した筋肉は有酸素運動の影響でまた弱くなる」という傾向がみられるようです。

しかし、別の研究によれば「筋肉が弱くなる」という効果は”有酸素運動の種類による”という研究結果が出ています。例えば、ウエイトトレーニングをしているトレイニーがランニングをすると、筋肉の成長が低下します。

しかし、「サイクリング」という有酸素運動に関してはそこまで筋肉の成長に悪影響はないそうです。この研究では有酸素運動の種類の中では、サイクリングは最も効果的な運動という結果が出ています。

参考情報:「Ask The Muscle Prof: What’s The Best Cardio For Preserving Mass?



同記事によると、体脂肪を減らしたいボディービルダーにもっとも良い有酸素運動は「高強度スプリント」(スプリント=短距離競走)運動がよいそうです。

その際に出来るだけ早く走る事。そして、休憩を挟み、それを「4回~10回」くらい繰り返すと体脂肪を燃やす効果をマックスまで高める事が出来るそうです。

しかし、高強度スプリントは「レッグデイ(脚の筋肉を鍛える日)」の次の日には行わない方が良いです。足のトレーニングの日から時間を開けて行うと、脚の筋肉の成長を最適化出来るそうです。




有酸素運動でランニングを行う際のお勧めシューズ


高強度スプリントやランニングをする際にしっかりとしたランニングシューズを履いた方が怪我をしづらくなります。

今回紹介するお勧めのランニングシューズは、ニューバランスの Fresh Foam Zante v3というランニングシューズです。

このランニングシューズは海外ランニング雑誌の「Runners’ World」で紹介されたお勧めのランニングシューズの一つです。軽くてソールが柔らかく足のサポートにぴったりです。





有酸素運動でサイクリングを行う際のお勧めグッツ


スプリントは出来ない!と思っている方には、サイクリングがお勧めです。特に時間がない方は自宅でエクササイズバイクを行う事によってサイクリングを行う事が出来ます。

ですから、忙しいトレーニーには空いた時間を利用して自分のエクササイズバイクで有酸素運動を行う事をお勧めしますす。

私も時間がない時やジムで有酸素運動をしない日には、自宅でこのバイクを使っています。このバイクはとても静かなのでマンションやアパートなどの集合住宅でも音を気にすることなく安心して使えます。

そして、使わない時には小さく折りたたむ事が出来ますので、狭い部屋でも十分使えます。