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筋肉をつける為に卵は体に良い食品？ 卵の食べすぎは体に悪い？
マサシ
今回の記事では、筋トレ・ボディメイクをしているトレーニー、ボディービルダー達が気になる「卵」をテーマに卵にまつわる噂や栄養素、筋トレへの効果についてお話してみたいと思います。
海外・国内共にボディービルダー、フィットネスモデルの食生活について調べると、「筋肉をつける為に卵をたくさん食べる」という情報が出てきます。当サイトでも、過去に色々なマッスルセレブの食生活を紹介してきましたが、彼らもやはり、毎日の食生活の中でたくさんの卵を食べています。
皆さんもご存知のように卵にはプロテインが沢山入っているわりには「カロリーが低い」という事もあり一般的には、ボディーメイクをしている人、ボディービルダー達に人気のある食べ物です。
そして、卵の最も良い点は身近なお店で比較的に安く買える食品です。そして、色々な調理方法もありますので、世界中のトレーニーから支持を得ている食品の一つです。
しかし、卵には「コレステロールが高い」という事実があります。そのことから、「卵をを食べすぎると健康に悪い」というアドバイスもあります。
そこで、今回の記事では卵の良い点と悪い点を比較しながら、美味しい卵の調理法、ボディメイクをしている人にとって最も良い卵の取り方も合わせて紹介したいと思います。
それでは、何、故玉子は体に良いと言われるのでしょうか？ その一方で何故食べすぎは体に悪いと言われるのでしょうか？
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卵が筋トレ・ボディメイクに良い影響を与える理由
鶏の卵には、色々なサイズがありますが、通常1つの卵には約「6g」のたんぱく質が含まれています。卵のたんぱく質は「白身と黄身」ともに含まれていますが、同じグラム数で比較すると実は黄身の方がたんぱく質の含有量が多いです。
一般的にサイズの大きい卵（Ｌ玉以上）の白身には「3.6gのたんぱく質」が含まれていますが、「脂肪がゼロ」という事もあり、ボディービルダー達にも人気のある食品です。
黄身は、たんぱく質の含有量も多いですが、その一方で脂肪も高いです。そして、コレステロールもかなり高いです。1つの大きい卵の黄身には約「213㎎」のコレステロールが含まれています。
アメリカで推奨されている一日分のコレステロール量は「300㎎」なので、1つの全卵を食べると、すぐその基準に近づいてしまいます。
しかし、一方で卵の黄身にはとても良い栄養素があります。例えば、「ビタミンA、D、E、K」などの栄養素が黄身には含まれています。そして、8つの必須アミノ酸も含まれています。
この必須アミノ酸は筋肉のリカバリーにとても大切な役割を持っています。その上、カルシウム、亜鉛、鉄分も含まれています。
つまり、卵の中で最も栄養素が含まれている部分は黄身という事になります。一方、白身は「90％の水」と「10％のたんぱく質」で出来ています。脂肪はゼロに近いですし、炭水化物もとても少ないです。
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卵の食べすぎは体に悪いと言われる理由
卵が体に悪いと言われる理由は主に「コレステロール」の事です。心臓病の患者は血中コレステロール値が高いので、コレステロールの高い食べ物を摂取すると当然、血中コレステロール値が上がると考えられていました。
そのため、一日に300㎎以上のコレステロールを摂取してはいけないというアドバイスがありました。しかし、最近の研究によると、「多くのコレステロールを摂取したからと言って血中コレステロール値が上がる」というわけではありません。
実はコレステロールは体にとって、とても重要な栄養素です。それぞれの細胞の膜はコレステロールで出来た物質です。そして、ホルモンとビタミンDを作るためにコレステロールが必要になります。
人間の体は自分でコレステロールを作り出しますが、食事からもコレステロールを取る必要があります。卵、牛乳、肉などの食べ物にはコレステロールが沢山入っています。
食事で摂取したコレステロールが多い時には、体は自分のコレステロール生成を減少させます。食事で摂取するコレステロールが少ない場合、体は自分のコレステロール生成を増やします。そのように人間の体は血中コレステロール値を管理しています。
血中コレステロールは二つの種類に分けられています。一つ目は「LDP」という種類で、これはよく「悪いコレステロール（悪玉コレステロール）」と呼ばれています。LDPのレベルが高いと心臓病のリスクが上がります。
もう一つの種類は「HDL」といいます。これは「良いコレステロール（善玉コレステロール）」と呼ばれます。HDPレベルが高いと心臓病のリスクが下がります。LDPとHDPのレベルは遺伝子の要素が関係していますが、ライフスタイルによっても影響されます。
HDPという「良いコレステロール」を増やすためには、タバコを辞めたり、運動量を増やしたり、カロリーを減らしたりする事がお勧めです。
分かりやすく簡単に説明してみましたが、実際は最近の研究結果が判明するまで、にコレステロールを沢山摂取すると心臓病になりやすいという情報が世界中に広がっていました。
しかし、食事コレステロールと血中コレステロール値にはもっと複雑な関係がありますので、血中コレステロール値を減らすためには、全体的なライフスタイルを変える必要があります。
そのため、「卵はコレステロール値が高いから体に悪い」という単純な結論付けをする事が出来なくなっています。
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卵はバランスの良い食生活に重要な食べ物という証拠は？
卵の最も良い点は「カロリーが比較的に低いがタンパク質とビタミンやミネラルのレベルが高い」という良い点があります。
そして、卵はとても調理しやすいですし、便利で経済的にもコストパフォーマンスに優れた食品ということもあり、トレーニーにとってはたんぱく質を沢山摂取しやすい食べ物の一つです。
多くのボディービルダー達は卵の白身しか食べていませんが、ある研究によると卵は「黄身も一緒に食べた方が筋肉のバルクアップに良い影響を与える」という結果が出ているようです。
イリノイ大学の研究者は「卵の白身しか食べないトレーニー」と「白身と黄身の全卵の両方を食べるトレーニー」のトレーニング後の「筋肉成長」を比較するという実験をしました。
その研究によれば、卵で同じたんぱく質の量を摂取しても、黄身も一緒に食べるトレーニーの方が筋肉の成長が著しかったという結果があります。その違いは「40％」ほどあったようです。
つまり、筋肉をバルクアップさせるためには、トレーニング後に卵の白身だけではなく、全卵（黄身も含め）を食べた方が良いという結果があります。
卵を全卵で食べた事によって、筋肉が成長するという詳しい事例は調べる事が出来ませんでしたが、この研究者の理論では、「アイソレート（精製された）されたタンパク質よりも”他の栄養が沢山含まれた”たんぱく質を摂取する方が筋肉成長に良い」という結論を出しています。
卵の栄養と健康に関するまとめ
まとめると、筋肉を増やしてバルクアップさせたい人にとっては卵の全卵は非常に良い食品になります。それは何故なら、1個の卵には多くのたんぱく質と他の栄養が入っているからです。
唯一、卵の弱点をあげるとすると「脂肪が高い」という点ですが、バランスの良い食生活の中に卵を取り入れている場合は悪影響は与えません。
コレステロール値を気にしている人は黄身を避けてもよいと思いますが、そうすると、卵本来の色々な栄養を排除する事になってしまいます。
海外のボディビルマガジンの多くは、「6個の卵の白身と2個の卵の黄身」を混ぜて使う事をお勧めしています。そうする事によって、必要な栄養素を摂取出来ますので、脂肪のない良質なたんぱく質を摂取する事が出来ます。
美味しく卵を食べる際に便利なお勧め商品
卵の白身と黄身を分けて食べる事はかなり面倒ですし、黄身を捨ててしまう事はもったいないですね。そんなトレーニーの方には「卵の白身」だけを購入する事をお勧めします。
この「冷凍白身」という食材は牛乳のパックのような容器に入って販売されています。こういった白身はヘルシーなオムレツやスクランブルエッグを作る際にとても役にたちます。
私はポーチドエッグが特に好きです。ポーチドエッグは手軽で色々な食べ方があります。例えば、そのままでも十分に食べられますし、トーストしたパンの上にのせて食べても美味しいですし、サラダの上にのせて食べても美味しいです。
しかし、ポーチドエッグを作る事はかなり面倒な作業です。そのため、私はエッグポーチャーを買いました。当初は100円ショップで売っていた電子レンジ用のエッグポーチャーを使っていました。
しかし・・・ある問題がありました。電子レンジを使うエッグポーチャーは、温めえる時間をちょっと間違えると電子レンジの中で大爆発してしまう事が多々あります（笑）。
ですから、それ以来はコンロで使えるポーチャーに切り替えました。これはとても使いやすいので、卵をよく食べる方にはお勧めのキッチンアイテムです！
そして、卵料理で最も簡単な料理は「茹で卵」だと思います。私も茹で卵をよく食べますが、ゆで卵のタイミングは意外にデリケートですし、殻を剥く事は非常に面倒で時間がかかる作業ですね。
そんな方にお勧めなのが、「卵の蒸し器」でこれがあれば簡単に温泉卵やゆで卵をつくれます。
このマシンは、半熟卵でも、固ゆで卵でも簡単に作る事が出来ますので、料理が苦手なトレーニーにもお勧めです。
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
