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タンパク質を簡単に沢山取る5つの食事方法を紹介

たんぱく質を簡単にたくさんとるお勧めの5つの方法とは?



筋肉を増やすには、とにかく定期的なトレーニングと正しい食事、特に”タンパク質”の量を増やす事が重要です。それはどんなトレーニーの方でも理解している事だと思います。

しかし、分かっていても忙しい毎日の中で、定期的に「一日に必要なタンパク質をとる」という事は意外に難しいと思います。

ですが、一日の食事内容にひと手間加えるだけで、普通の食生活をおくっていても「ある工夫」さえあれば、十分なたんぱく質を取る事が出来ます。今回はそんな方法を紹介します。

フィットネス業界の教科書的な知識として、よく言われているのが、筋肉を作る為には体重の1キロ当たり「1.4g~1.8g」のたんぱく質を取る必要があります。つまり、70kgの男性であれば「一日に約90g以上」のたんぱく質を取る必要があります。

これはホエイプロテインでも飲まない限り以外と難しい事だと思います。特にトレーニングを始めたばかりの初心者にとって、いつもより多めのたんぱく質を含んだ食事を取る事は意外に難しいと思います。

1個の大きな卵には、大体7gくらいのたんぱく質が入っています。つまり、一日分のたんぱく質を卵で取る場合には「13個」くらいの卵を食べる必要があります。私は13個の卵を平気で食べられるという人と会った事はありません!(笑)

ですから、私達、ボディービルダーや、トレーニーは街に値の食生活の中で常にたんぱく質を簡単に増やす方法を探しています。そこで今回の記事では「5つのタンパク質を簡単に沢山とる方法」を紹介してみたいと思いましう。

これから紹介する食事のコツを使えば、随分と楽にたんぱく質の量を増やせると思います。










白飯のタンパク質をアップさせる食品を活用



私たち日本人は、大体毎日、最低1回はご飯を食べていると思います。しかし、一般的に食べる白米には栄養はとても少ないです。1カップの米には4.5gのたんぱく質しか入っていません。

しかし、この白米に他の食品を加えて炊き上げるだけで、簡単にタンパク質の量をアップさせることが出来ます。その食材とは「キヌア」です。キヌアは白飯の約2倍ほどのたんぱく質が含まれています。

キヌアという食品は近年スーパフードとしても注目されていますし、とても使いやすい食品です。ご飯を炊く際に米とキヌアを混ぜて炊飯器で炊き上げれば出来上がりです。食感もホクホクした感じになり、とても美味しいです。

たったこれだけで、シンプルな白飯がヘルシーなボディービルダー飯になります。値段もスーパーフードとしては比較的リーズナブルな価格だと思いますので、是非試してみて下さい。



キヌア以外にも、雑穀米などをミックスをしてもたんぱく質を簡単に増やす事が出来ます。白飯にキヌアや雑穀米を入れて炊き上げれば、たんぱく質だけではなく、色々な栄養素も増えます。

そして、キヌアや雑穀米には「食物繊維」が多いので、腹持ちが良いですし、動物性たんぱく質の摂取が多くなりがちなトレーニーのお通じにも良いです。





間食を利用してタンパク質をアップさせよう!



皆さんは、日中間食をする際にはどんなものを食べているのでしょうか? コンビニの菓子パン? コンビニのおでん? 肉まん? お菓子?

仕事中に小腹が空いている時には、たんぱく質を多めに取るチャンスです。スーパーやコンビニで食品を買う際には「手軽に食べれるヘルシーな食品」を選んで買うようにしましょう。

家にいる時に小腹が減ると、何となく「ジャンクフード」に手が出そうになりますが、それを我慢して以下のような食品を「間食の食べ物」としてします:

  • ギリシャヨーグルト(たんぱく質:約10g)
  • ゆで卵(たんぱく質:約7g)
  • ビーフジャーキー(たんぱく質100当たり約30g)
  • 豆腐(たんぱく質:100g当たりに約7g)
  • 納豆(たんぱく質:100g当たりに17g)


こういった食べ物をキッチンに常に用意しておけば、お腹が空いた際に簡単にたんぱく質を取る事が出来ます。そして、「調理がいらない直ぐに食べられる食品」という点もポイントです。

調理が必要な食品は直ぐに食べることはできないので、「めんどくさい!」と思ってしまいます。ですから、間食で食べる食品は「出来るだけそのままで直ぐに食べられる」という食品にしましょう。





タンパク質が多い飲み物を利用しよう!



たんぱく質を食品ざで取る事はお腹があまり空いていない時には難しいと思います。しかし、たんぱく質を飲み物で摂取するという方法であればは簡単だと思います!

カロリーを気にしている人は飲み物でたんぱく質を取る事際に気を付けた方がよいと思いますが、バルクアップしたいと考えている人は「飲み物を上手に利用して」たんぱく質を多めに取ると良いと思います。

例えば、牛乳は100ml当たりに「3.5g」のたんぱく質が入っています。飲むヨーグルトには約「3.1g」のたんぱく質が入っています。

そして、豆乳は100ml当たりに「3.5g」ほどのたんぱく質が入っています。最近では、色々な味の豆乳ドリンクがありますので、そのまま飲んでも美味しいジュース感覚の豆乳が増えています。






朝ご飯はタンパク質を多めに取るチャンス!





朝ごはんにパンやシリアルを食べているという人は多いと思います。しかし、パンやシリアルだけでは、私達が求めるたんぱく質の量には程遠いです。筋肉を増やしたいなら、ヨーロッパ風の朝ごはんを食べた方が良いと思います。

つまり、ヨーグルト、チーズ、ハム、ソーセージなどの物を、多めに食べた方が良いです。また、パンやイングリッシュマフィンにつけるバターを「ナチュラルピーナッツバター」にするだけでも簡単にタンパク質を増やせます。


高たんぱく質のピーナッツバター
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これであれば、伝統的な日本食の朝ごはんよりも簡単で手軽にたんぱく質を摂取できますす。

例えば、伝統的なドイツの朝ごはんは、ハム、チーズ、ソーセージ、パンです。平均的なドイツ人ががっしりしている理由はこれなのかもしれません(笑)。






たんぱく質たっぷりのおかずを選び食べるようにする



一人暮らしの人や仕事で忙しい人は、料理を作る際に色々なおかずを作る事は難しい事だと思います。しかし、スーパーで買い物をする際に上手に食品を選べば、高たんぱく質の料理を手早く用意する事が出来るはずです。

例えば、豆腐、納豆、缶詰の魚などを買っておけば、すぐにヘルシーで高たんぱく質のおかずを用意する事が出来ます。そして、サラダを作る場合に、サラダチキンや豆を追加して入れれば、簡単にヘルシーで高たんぱく質の食事を作れます。

個人的には、魚の缶詰やゆで卵はお勧めです。栄養素が多いですし、たんぱく質も高いので、バルクアップしたいボディービルダーにとってスーパーフードとなるはずです!