リカバリー

筋トレ後のリカバリーはどうするべき? ストレッチやマッサージは筋肉痛に効果的?

筋トレ後のリカバリーはどうするべき? ストレッチやマッサージは筋肉痛に効果的?

筋肉量を増やしたいトレーニーは絶対にすべき「6つの筋トレ後のリカバリー」


マサシ
マサシ
皆さんこんにちは。今回の記事では筋トレをしているトレーニーにとってとても重要な筋肉のメンテナンスとも言うべき「筋トレ後のリカバリー」についていくつかのアディアを紹介していきたいと思います。


懸命に日々トレーニングをしているトレーニーの皆さんは、筋肉痛とトレーニングによる疲れや倦怠感によく襲われていることと思います。

特にトレーニングで追い込んだ次の日には「激しい筋肉痛」見舞われあまり動けなくなりますし、そうなってしまうと次に筋トレに支障が出てしまいますね。

そのため、今回の記事では定期的にトレーニングルーティンを回す為に是非使うべき「筋トレ後のリカバリー方法」と「筋肉のリカバリーをする際に使いたいお勧めのグッツ」を紹介したいと思います。





筋トレ後のリカバリーで大切な事:その1「水分補給を忘れない事」


筋トレ後のリカバリーで大切な事:その1「水分補給を忘れない事」
水は体に最も重要な物です。水は体の中で色々な「仕事」をしています。例えば、水は「筋肉の細胞にエネルギーを運ぶ」という仕事を行っています。また、水は消化に重要な要素です。

水不足になると消化が悪くなりますし、便秘にもなりやすくなります。そして、水は筋トレした後に「筋肉の細胞からCO2などの廃棄物を処分する」という役割をします。

もう一つの重要な水の役割は「体温を調整する」という働きです。脱水状態になると体温をキープできなくなってしまいます。激しい筋トレをした際、汗を通して多量の水分が体から失われます。

筋トレ後に脱水状態になると血液の量が少し減ります。そうなると、心臓はさらに一生懸命働かなければなりません。当然、脱水状態になった人の血圧は上がってしまいます。

高血圧が続くと血管にダメージを起こします。脱水状態はトレーニーだけではなく、どの一般のどんな方にも悪影響を与えますので、筋トレ後にはしっかりと水分補給をしましょう。

筋トレ後に水を飲んでも大丈夫ですが、汗をかくと塩分もなくなりますので、トレーニング後の水分補給には「スポーツドリンク」がお勧めです。スポーツドリンクは体に必要なミネラル、塩分などが入っていますので、汗で失われた水分・塩分をしっかりと体に戻す事が出来ます。



水分補給の為のお勧めの商品


私も脚のトレーニングで追い込んだ際には水分不足になりやすく、時々大腿四頭筋がつってしまう症状が出ます。そういった際にはこのようなマグネシウムやクエン酸、ミネラル、塩分が入ったスポーツドリンクをトレーニング直後に飲んでいます。







筋トレ後のリカバリーで大切な事:その2「睡眠をしっかり取る事」


筋トレ後のリカバリーで大切な事:その2「睡眠をしっかり取る事」
私は以前に紹介した「筋肉の成長と睡眠の関係」というテーマの記事で”睡眠の重要性“について紹介した事がありますが、これは筋肉を成長させるうえでとても大切な事なのでもう一度紹介します。睡眠はアスリートやトレーニーにとってかなり重要です。


寝ている間、体はトレーニングによってダメージを起こした細胞を治したり、色々な成長ホルモンを出しています。睡眠に中に生成されるホルモンの中には「成長ホルモン」があります。成長ホルモンは筋肉の成長にとても重要なホルモンです。

そして、睡眠は「コルチゾール(ストレスホルモン)」の放出を管理しています。睡眠が足りないとコルチゾールのレベルが上がってしまいます。コルチゾールは筋トレしているトレーニーーに悪影響を与えます。

コルチゾールのレベルが高いと筋肉の成長は遅くなりますし、脂肪がたまりやすくなります。以上の理由から睡眠は筋トレしている人にとってとても重要な役割を果たしています。

推奨されるリカバリーのための睡眠時間としては、「7時間~9時間」くらいを目安に睡眠を取るようにした方が良いでしょう。




睡眠をしっかり取る為のお勧めの商品


こちらのブランケット(掛け布団)は、人に抱かれている感覚を出すために設計されている「加重ブランケット」という商品です。

ブランケットはある程度重量があるものの方が、人に包まれているような安心感を与える事が出来るようです。神経系をリラックスさせる効果もあるようです。






筋トレ後のリカバリーで大切な事:その3「マッサージを受けましょう」


筋トレ後のリカバリーで大切な事:その3「マッサージを受けましょう」
世界中のプロスポーツ選手がマッサージを好きな理由はいくつかあると思いますが、多くの場合マッサージはスポーツ後のリカバリーに良い効果をもたらす場合が多いからです。

先ずは、マッサージには「リラクセーション効果」があります。人に筋肉をもみほぐししてもらったり、撫でてもらったりすると体が色々なホルモンを出します。

例えば、マッサージをする事によって「エンドルフィン、ドパミン」などのホルモンが出てきます。

こういったホルモンは「ストレスを減らしたり、リラックス状態を作ったりする」という効果があります。これは運動後の睡眠の質に良い影響を与えるでしょう。

そして、ある研究によると、運動後のマッサージは「Delayed-Onset Muscle Soreness」(遅発性筋肉痛)を防ぐ効果があるそうです。「遅発性筋肉痛」とは簡単に説明すると「運動後に遅れてやってくる筋肉痛」という意味です。

一番強い筋肉痛は大体運動の「24時間~72時間後」にやって来ます。運動後に筋肉をマッサージをすると、その痛みを30%くらい減少させる事が出来るそうです。そして、四肢のむくみも防げるそうです。




マッサージには色々な種類がありますし、自分の目的に合った種類のマッサージを選ぶ事が大切です。質の良いリカバリーをしたいトレーニーにはマッサージはお勧めできます!


マッサージに関するお勧めの商品


自分で行う「セルフマッサージ」に関するグッツは色々と販売されていますが、私が個人的にお勧めなのが、この「マッサージガン」というマッサージツールです。

強烈なバイブレーションで患部を刺激して痛みや筋肉をほぐします。先端部も取り換えられるので、様々な部位のマッサージに使えます。日本ではあまり見かけませんが、海外のボディビルダーやアスリート達もよく使っています。

マッサージガン 筋肉マッサージ 筋膜リリース機器 30段階強力振動 LCDスクリーン 4ヘッド 筋膜緩和 痛み緩和 血行促進 睡眠 疲労改善 全身用 静音 軽量 持ち運び便利

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こちらは脚専用のマッサージツールですが、主にふくらはぎのセルフマッサージにお勧めです。足を包み込むような形状になっているので、まんべんなく患部を刺激出来ます。








筋トレ後のリカバリーで大切な事:その4「ストレッチを行う事」


筋トレ後のリカバリーで大切な事:その4「ストレッチを行う事」
ストレッチは長い間アスリート達の間でリカバリー用に使われています。殆どのスポーツの選手はトレーニング前や試合後に筋肉や関節のストレッチを行っています。私はトレーニーにストレッチを強くお勧めしたいです。

何故なら、ストレッチには色々な効果があります。先ず、ストレッチをしっかりと行うとマッサージと同様の効果が見込めます。例えば、トレーニング後にストレットを行うとある程度筋肉痛を防げます。

色々な研究によると運動後のストレッチが筋肉痛にポジティブな影響を与えるそうです。もう一つの効果はストレッチがマッサージと同じようにリラクゼーション状態を作ります。

特に就寝前にストレッチを行うと睡眠の質がよくなるでしょう。先ほども触れましたが、睡眠は筋トレ後のリカバリーにとても重要な要素です。

そして、ストレッチは「筋肉への血液循環を良くする」という効果もあります。ストレッチを行っている最中に血管は一時的に収縮します。

しかし、ストレッチが終わった後に血管がまた拡張していきます。その「拡張作用」によって筋肉に流れる「赤血球が増える」という現象がおきます。赤血球には、筋肉へエネルギーや酸素などを運ぶ役割があります。そして、赤血球は筋肉から「ゴミ」を取り除いて老廃物として処分します。

そして、何よりもストレッチはどこでも出来るので、筋肉のリカバリーのために是非行ってみましょう! 特別なツールも必要ないので気軽に行えるリカバリー方法ですね。


ストレッチを行う際のお勧めの商品


最近はDr.ストレッチという「ストレッチ専門店」も人気を集めていますが、まずは手始めに自分で出来るストレッチを行ってみましょう。特に筋トレ後に行うと、血液循環がよくなり次の日の筋肉痛がかなり和らぐ事が多いです。

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このストレッチポールはフォームローラーのような形をしていますが、ポールの中は柔らかいクッション素材なので、この上に寝てストレッチを行います。

柔らかいので、背骨の上にひいて大胸筋を伸ばしたりするストレッチも可能です。トレーニング前の軽いストレッチの際にもお勧めです。

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筋トレ後のリカバリーで大切な事:その5「コンプレッションウェアを着用してみよう


筋トレ後のリカバリーで大切な事:その5「コンプレッションウェアを着用してみよう
コンプレッションタイツやコンプレッションシャツは筋肉を強調させるためだけのウェアではありません(笑)。コンプレッションウェアはリカバリーにも良い影響を与えます。

ある研究によると、「運動後にコンプレッションウェアを着るとむくみと筋肉痛を防ぐ」という効果があるそうです。そして、「クレアチンキナーゼのレベルが下がる」という効果もあるそうです。

クレアチンキナーゼは筋肉にダメージが起きたサインです。コンプレッションウェアを着用すると血液循環が良くなりますし、老廃物の取り除く作用が活発になります。

コンプレッションウェアに関する研究はまだ比較的少ないですが、今まで行われた研究によるとコンプレッションウェアにネガティブな効果はありません。

ですので、自分のリカバリーに良いと感じているなら、是非、トレーニング後にコンプレッションウェアを着てみてくださいね。




コンプレッションウェアに関するお勧めの商品


特にハードなトレーニングで追い込んだ日にはこういったコンプレッションウェアを着て過ごすと「むくみと筋肉痛」を和らげる効果があるのでお勧めです。

特にコンプレッション効果が高いスキンズはお勧めのコンプレッションウェアです。あまり生地の薄いコンプレッションウェアだと締め付け具合も弱いので効果は期待できません。







筋トレ後のリカバリーで大切な事:その6「フォームローラーを使おう」


筋トレ後のリカバリーで大切な事:その6「フォームローラーを使おう」
以前にも当サイトで紹介した事がありますが、「フォームローラーの良さ」を紹介しましたがもう一度紹介したいと思います。

私は筋トレ後に必ずフォームローラーを使っていますので、その効果はとても実感しています。個人的にはお勧めNo.1のリカバリーツールだと思っています。

フォームローラーは「Delayed-Onset Muscle Soreness」(遅発性筋肉痛)に最も効果的なリカバリー方法です。ある研究によると、運動後にフォームローラーを使用すると脚の筋肉痛をかなり防げるそうです。




遅発性筋肉痛は生活に支障をきたすだけでなく、倦怠感、そして、次のワークアウトに影響する問題です。遅発性筋肉痛を防ぐために是非フォームローラーを使ってみて下さい。

基本的には、マッサージ、ストレッチ、フォームローラーが最も遅発性筋肉痛に効くメソッドだと思います。筋肉痛は強すぎると運動後二日後~三日間にわたって筋トレが出来なくなってしますので、筋肉の成長を止めてしまいますね。

そのため、激しいトレーニングを行った後はフォームローラーを使って筋繊維をリラックスさせて筋膜リリースしてみましょう。これによって強い筋肉痛を出来るだけ防ぎましょう。


フォームローラーのお勧めの商品


私は毎回のトレーニング後には必ずフォームローラーを使って筋肉の緊張と疲れを取り除くようにしています。コツを覚えると色々な部分のマッサージに使えるので、全身のリカバリーにもってこいです。

フォームローラーと一口に言っても様々なタイプがあるので、体の部位別にサイズやフォームの突起の形状など色々なタイプも持っておくと便利です。個人的に最もリカバリー効果を感じているグッツです。

また、トレーニング前のストレッチや筋膜のリリースにもお勧めです。しっかり適切な場所をローラーであてれば関節の可動域は広くなると思います。








筋トレのリカバリー:まとめ


まとめると、下記のステップが筋肉後のリカバリーに最も効果的なステップになります。

  1. 水分補給
  2. 睡眠
  3. マッサージ
  4. ストレッチ
  5. コンプレッションウェア
  6. フォームローラー




今回の記事で紹介していない、栄養管理やたんぱく質の補給、ビタミンやミネラルなどのサプリメンテーションも大切なリカバリーに関わってきます。

上記で紹介した6つリカバリー方法以外にもこの二つについても筋肉の成長とリカバリーにとても重要な役割がありますので、出来るだけ忘れないようにしましょう。

管理人お勧めのフィットネスフードサービス

ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール(フィットネス弁当)を提供しているサービスが「Muscle Deli(マッスルデリ)」と言います。

マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。

基本的には、一食で「50~60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。


マッスルデリ
マッスルデリ公式サイト



実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。


マッスルデリ(Muscle Deli)を試した際の感想