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肉体改造しているトレーニーにはお勧めのバルクアップ食事はプロテインタップル！
今回の記事では、私達日本人の大好きな食材「白米」の栄養素と、白米のたんぱく質を増やす食品と方法について紹介したいと思います。
白米といえば、日本を含め他のアジア諸国では主食の食品です。平均的な日本人は一日に大体、2回（昼夜）、そして中には毎日三食白米を食べているという方もいるのではないと思います。
ウエイトトレーニングをしているトレーニーやボディビルダー、アスリートは運動をする為に沢山のエネルギーが必要なので、一般の方よりも多くの炭水化物を白米から取るという人が多いのではないかと思います。
しかし、一般的に海外のボディービルダーはカーボとして「白米を避ける」傾向があります。多くの海外のアスリートやボディービルダーは「白米よりも玄米」を選ぶ傾向にあります。
では、何故、海外のトレーニーやボディビルダーは白米よりも玄米を好むのでしょうか？
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白米は玄米よりも「グリセミック指数」が高い食品
皆さんは「グリセミック指数（英語：glycemic index又はGI)」という言葉を聞いた事がありますでしょうか？ このGIを簡単に説明すると「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」になります。
参考記事：「グリセミック指数について」。
白米のGIは「100グラム当たりに15」です。一方で玄米のGIは「100グラム当たりに11」です。つまり、白米の方が血糖値を上げる効果があります。
それでは、何故このような違いが生まれるのでしょうか。この違いは「食物繊維の量」が主な原因になっています。
通常、玄米の方が食物繊維がより多く含まれているので、消化と吸収は白米よりもゆっくりと進みます。そして、高GIの食べ物ばかり食べると「糖尿病」になる確率が上がります。
勿論、白米しか食べない人は殆どいませんし、他の食品と一緒に食べれば、白米の高GIのネガティブな効果がなくなります。一般的には殆どのボディービルダーは選択肢があれば、白米よりもヘルシーな玄米を選びます。
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玄米は白米よりも食物繊維が多い
食物繊維たっぷりの玄米は低GIというメリットだけではなく、食物繊維が多いので「お通じ」にも良い効果があります。ボディービルダー達は、よく便秘という問題があるようです。
ボディービルダーが便秘になる原因には主に二つの問題があります。一つ目の原因は「動物性たんぱく質の量」に関係しています。沢山のたんぱく質を食べると、水不足になる傾向があります。
ボディービルダーはたんぱく質を沢山補給するためにプロティンシェイクなどを飲みますが、それとともに「十分な水も飲む」必要があります。そうしなければ、便秘になる可能性があります。
そして、たんぱく質を沢山補給するために肉や魚などの食物繊維の少ない食べ物を常に食べています。ですから、水不足で食物繊維の不足があれば当然の事ながら便秘になる可能性が非常に高いです。
しかし、玄米は白米よりも「5～6倍程の食物繊維」が入っていますので、この理由から食事の際に玄米を選ぶボディービルダーが多いです。
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玄米は白米よりたんぱく質が高く沢山の栄養素を含んでいる
これは実際に数値にすると微妙な数字ですが、玄米の方がぎりぎりたんぱく質が高いです。しかし、この理由だけで玄米を選ぶ必要はないかなと思います。
100グラムの玄米には6.8グラムのたんぱく質が入っています。一方、白米には6.1グラムが入っています。
また、一般的な白米を作るためには、栄養・食物繊維の入っている「胚芽」が取り除かれています。胚芽にはマグネシウム、葉酸塩などの栄養が入っています。
ですので、胚芽がないと栄養はあまりありません。以上の事から、栄養がある胚芽ついたままの玄米の方が栄養が良いです。
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白米のたんぱく質と食物繊維を増やす方法
食事の際に白米を何とか食べたい、やめたくないという日本人のトレーニーも多いかと思います。実は何を隠そう私も白米が大好きなので、定期的に食べたくなります。
そんな方の為に、実は「白米のたんぱく質と食物繊維を増やす方法」があります。それを実践すれば食物繊維を上手に補給しながらGIを抑えながら白米を食べる事が出来ます。
その方法として「白米に他の種類の穀粒を加える」という方法です。これから紹介する穀粒は白米と一緒に炊飯器で炊けるので、白米を簡単にヘルシーな食品にレベルアップさせる事が出来ます。
勿論、玄米と白米のミックスを炊く事も出来ますが、他にも面白い穀粒を紹介したいと思います。
白米と一緒にスーパーフード「キヌア」を入れる
キヌアはとても高たんぱく質な穀粒です。主に南米（特にペルー）でよく食べられています。キヌアを白米に入れると、美味しく栄養を補給する事が出来ます。
100グラムのキヌアには「14グラム以上」のたんぱく質が含まれています。これは玄米の2倍以上です。
白米と一緒に「大麦」を入れて炊く
大麦と一緒に白米を炊くと、たんぱく質と食物繊維をレベルアップさせる事が出来ます。100グラムのオオムギには「12グラム」のたんぱく質が含まれています。
これは白米の2倍くらいです。食物繊維もたっぷりなので便秘ぎみのボディービルダーには、良いチョイスになります。
そばの実と白米を一緒に炊いてヘルシーなご飯を作る」
蕎麦の麺は意外にたんぱく質が多いです。なぜなら、蕎麦の実は初めからたんぱく質と他の栄養がたっぷり入っているからです。ソバの実を白米と一緒に混ぜて炊くと、とてもヘルシーなご飯を作る事が出来ます。
100グラムのソバの実には「13グラム」ほどのたんぱく質が含まれています。
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
