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筋トレに良い高たんぱく質な魚とはどんな魚？
マサシ
皆さんこんにちは。今回の記事では、トレーニーの皆さんなら気になると思います”タンパク質”に関するテーマとして「タンパク質が多い魚」について各魚のたんぱく質含有量、栄養素について紹介してみたいと思います。
ボディービルダーやトップレベルのフィットネスモデルのような体を作るためには、栄養バランスがとれた食事が必要で、中でも「たんぱく質をたくさん摂取する」という必要がありますね。
当サイトでも紹介しているマッスルセレブ達の食生活を見ているとお分かりのように彼らの多くは「肉類（主に鶏肉や七面鳥、牛肉）」を中心にたんぱく質を摂取しています。
もちろん、彼らマッスルセレブでも食事だけではたんぱく質を補えない場合には、ホエイプロテインなどを利用していますが、やはり多くのマッスルセレブやボディービルダーが言うように「食事からタンパク質をとる」事はとても大切です。また、彼らの多くは食事の際に鶏肉を好んでいる人が多いです。
その理由としては、鶏むね肉はとてもたんぱく質が高いという事が関係していますが、鶏むね肉は脂肪も少ないので、体の無駄な脂肪を落としながら筋肉を作っていくにはぴったりの食品だからです。
鶏むね肉（皮なし）には、およそ「100g当たり31g」のたんぱく質が含まれています。
そして、鶏むね肉のカロリーの80％はタンパク質から来ています。20％のカロリーは脂肪からです。これは肉の中でも最も良いパーセントです。
鶏むね肉は高たんぱく質で低カロリーという理由で人気の食材ですが、残念ながら美味しく調理する事は難しいですね。そして、味も淡白で火を通すと触感も硬くパサついてしまうので、毎日食べると飽きてしまう場合が多いと思います。
そのために今回の記事では、タンパク質を摂る際の食材を鶏肉ではなく”魚から取るべき理由・魚の良さ”を紹介していきたいと思います。
鶏肉の代わりに魚を食べる日を増やせば、料理のレパートリーが増えますし、料理にも飽きません。そして、魚を中心とした食生活はボディメイク以外にも様々な点で健康に良い効果があると思います。
以上のことから、今回は各魚の栄養素を紹介した後に「高タンパク質な魚のランキング」を紹介してみたいと思います。それでは、鶏肉の代わりに魚を食べるべき理由とは何故なのでしょうか？
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魚にはどんな栄養素がある？
一口に魚といっても種類によって、たんぱく質、カロリー、脂肪の量などが変わってきます。最もたんぱく質の高い魚は「マグロ」になります。マグロは、「100g当たりに約29g」のたんぱく質が入っています。
鶏むね肉は100g当たりに31gのたんぱく質が含まれていますので、その点だけをみると鶏むね肉の方が微妙にたんぱく質が高いです。しかし、数ある魚の中でマグロは最も高いたんぱく質が含まれています。
そして、魚は鶏むね肉よりも脂肪量が少し多いです。しかし、鮭やサバなどの脂肪が多い魚には「脳や心臓に良いオメガ3脂肪酸（オメガ3）」が多く含まれています。鶏肉にはそういった栄養素は入っていません。
また、魚には「ビタミンD」が沢山含まれています。ビタミンDはカルシウムを吸収する際に影響する栄養素なので、骨の強さに関係してくる大切な栄養素です。
そして、ビタミンDが不足すると免疫が弱くなり、様々な種類の癌になるリスクが高くなり、さらに高血圧になるリスクも高まる傾向になるそうです。やはり、栄養素を全体的に考えると魚は鶏肉よりも良い食材なのではないかと思います。
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魚の栄養素のまとめ
- 高タンパク質
- オメガ3脂肪酸たっぷり
- ビタミンDが多い
それでは、次に魚の中でも最も高タンパク質な魚の種類のランキングを紹介していきます見てみましょう。
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高タンパク質の魚 No.1 マグロ（シーチキン）
マグロのたんぱく質：100当たりに29g
先程も少し触れたように魚の中で最もたんぱく質が高いのはマグロです。そして、他にもマグロの良い点として「色々な食べ方が出来る」、「既に加工済みの商品が多い」という点も良いです。
例えば、マグロのお寿司、刺身、ステーキなどで新鮮なマグロを食べる事が出来ますし、缶詰のマグロを使えば、サラダ、サンドイッチ、パスタソースなどの料理にも利用出来ます。
マグロという食材は身近な場所で最も簡単に手に入りやすい魚といってもいいでしょう。外食時にも、寿司屋や居酒屋などでマグロ料理は数多く提供されているので簡単に食べられますね。
新鮮なマグロは栄養的に考えても缶詰のマグロよりも良いと思いますが、缶詰のマグロ（シーチキン）は便利で使い道が多いのでお勧めです。しかし、ボディメイクをしている私達トレーニーは缶詰のシーチキンを選ぶ際には気を付ける点があります。
それは「油付けのツナ缶」を選ばず「ノンオイルのツナ缶（水煮）」を選ぶようにするという点です。何故なら「水煮・ノンオイルツナ缶」はオイル漬けのシーチキンのように油の処理をしなくてもすむので使いやすいし、オイルの余計なカロリーを摂取せずに済むからです。
マグロのお勧め商品：
高タンパク質の魚 No.2 アンチョビ
アンチョビのたんぱく質：100当たりに24g～29g
アンチョビという魚は日常食としては、あまり一般的な魚ではありませんが、実はタンパク質が高いのでお勧めの魚です。アンチョビには、「100g当たりに24g～29g」程のたんぱく質が含まれています。ですので、数値をみると鶏むね肉に近いたんぱく質の量が含まれていますね。
しかし、アンチョビは塩気が多いので、そのままでは少し食べにくい魚だと思います。お勧めのアンチョビの食べ方としては、ピザのトッピングやパスタソースの材料の一つとして使う方法が良いと思います。
アンチョビのお勧め商品：
高タンパク質の魚 No.3 鯛（たい）
鯛のたんぱく質：100当たりに23g～26g
鯛も栄養素が多く含まれた魚です。ビタミンDはもちろん、ビタミンEも入っています。そして、全ての必須アミノ酸も入っていますので、ボディメイクをしている人にとって良い魚です。
鯛には、「100g当たりに約23g～26g」のたんぱく質が含まれています。そして、カロリーが低いので、減量中に余計なカロリーを取りたくないという方にもお勧めの食材です。
鯛は水銀のレベルが比較に高い魚ですが、適量食べるだけなら心配する必要はありません。新鮮な鯛は刺身でも食べられますし、焼いた鯛、揚げ物にしても美味しい食材です。味があっさりしているので、色々な料理に使える魚だと思います。
鯛のお勧めの商品：
高タンパク質の魚 No.4 ぶり
ぶりのたんぱく質：100g当たりに23g
ぶり（英語：yellowtail）は日本食でよく食べられている魚ですね。実はこのブリという魚は、とてもタンパク質の高い魚という事をご存知でしょうか。ぶりには「100g当たりに約23g」のたんぱく質が含まれています。
調理法として、新鮮なぶりは刺身にしても美味しいですし、寿司、煮物、揚げ物にしても美味しく食べられる魚なのでトレーニーにはお勧めです。そして、値段はとてもリーズナブルなのでお財布にも優しい魚ですね。
ぶりは特に冬（12月～2月くらい）が旬の魚なので、この時期が最も美味しく値段も安いです。調理が面倒な方は缶詰や煮物のぶりがお勧めです。
ぶりのお勧めの商品：
高タンパク質の魚 No.5 鮭（サーモン）
鮭のたんぱく質：100g当たりに22g
サーモンは世界中で人気のある魚です。スモークサーモン、お寿司、刺身、オーブン焼きなど。様々な調理法がありますので扱いやすい魚です。
サーモンは「100g当たりに約22g」のたんぱく質が含まれています。そして、サーモンも脂肪が多い魚なので、その脂肪には栄養がたっぷり含まれています。ステーキ用のサイズの大きいサーモンは少し値が張りますが、冷凍サーモンの切り身であればリーズナブルです。
先日私が食事にいった「筋肉食堂」という「マッスルレストラン」のメニューにもサーモン料理がありました。そんな事からもわかるようにフィットネスフードの材料としてサーモンは定番食材です。海外のボディビルダーもよく好んでサーモンを食べています。
缶詰のサーモンもありますので、料理が苦手という方は缶詰サーモンを使ってサラダやおにぎりに使って食べてもいいですね。
サーモンのお勧めの商品：
まとめ：高タンパク質の魚のトップ5ランキング
まとめると、ボディビルダーのように毎日パサパサした鶏むね肉を食べる事は難しいと思いますし、その食生活に直ぐに飽きてしまう方は多いと思います。
そういった方には今回の紹介した高タンパク質な魚を毎日の食生活に取り入れて楽みながら食事出来るとよいですね。何よりも食事が美味しくないと中々続きませんからね。
最もたんぱく質の高い魚
- マグロ
- アンチョビ
- 鯛
- ぶり
- 鮭
そして、魚は鶏肉よりも重要な栄養素が沢山入っていますので、ボディービルダーではない方でも魚を定期的に食べる事をお勧めします。しかし、どんな種類の魚でも鶏肉よりは脂肪の量が高いので当然カロリーは高いです。
しかし、体の事を考えると栄養素的には肉よりも魚の方が良いでしょう。調理法も沢山ありますし、焼き魚にすれば肉と違って味付けをせずにそのまま食べられるのも魚の魅力ですね。
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
