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バルクアップしている人にもお勧め!白米のたんぱく質量を増やす方法:プロテインタップルの食事について

白米のたんぱく質量を増やす方法

肉体改造しているトレーニーにはお勧めのバルクアップ食事はプロテインタップル!



今回の記事では、われわれ日本人の大好きな白米とその栄養素、白米(炭水化物)を高たんぱく質の食品にする方法について紹介したいと思います。


白米は日本(アジア!)の主食ですね^^ 平均的な日本人は一日に大体、2回、そして中には毎日白米を食べているという方が多いのではないと思います。

日本人のアスリートやボディービルダーは運動をする為に沢山のエネルギーが必要なので、多くの炭水化物を白米から取るという人が多いと思います。

しかし、海外のボディービルダーは白米を避ける傾向があります。多くの海外のアスリートやボディービルダーは「白米よりも玄米」を選ぶ傾向にあります。では、一体その理由とはどんなことなのでしょうか?


白米のたんぱく質量を増やす方法白米のたんぱく質量を増やす方法

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1.玄米よりも白米のグリセミック指数が高い



皆さんは「グリセミック指数(英語:glycemic index/GI)」という表現を聞いた事がありますでしょうか? このGIを簡単に説明すると「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」になります。

参考記事:「グリセミック指数について」。


白米のGIは「100グラム当たりに15」です。一方で玄米のGIは「100グラム当たりに11」です。つまり、白米の方が血糖値を上げる効果があります。この違いについては、食物繊維の量が原因になっています。

玄米の方が食物繊維が多く含まれていますので、消化と吸収は白米よりも遅いです。そして、高GIの食べ物ばかり食べると、「糖尿病」になる確率が上がってしまいます。

勿論、白米しか食べない人は殆どいませんし、他の食品と一緒に食べれば、白米の高GIのネガティブな効果がなくなりますが、一般的には殆どのボディービルダーは選択肢があれば、白米よりもヘルシーな玄米を選びます。




2. 玄米は白米よりも食物繊維が多い



食物繊維たっぷりの玄米は低GIというメリットだけではなく、「お通じ」にも良い効果があります。多くのボディービルダーには便秘という問題があるようです。

ボディービルダーが便秘になる原因には主に二つの問題があります。一つ目の原因は「たんぱく質の量」に関係しています。沢山のたんぱく質を食べると、水不足になる傾向があります。

ボディービルダーはたんぱく質を沢山補給するためにプロティンシェイクなどを飲みますが、それとともに「十分な水も飲む」必要があります。そうしなければ、便秘になる可能性があります。

そして、たんぱく質を沢山補給するために肉や魚などの食物繊維の少ない食べ物を常に食べています。ですから、水不足で食物繊維の不足があれば当然の事ながら便秘になる可能性が非常に高いです。

しかし、玄米は白米よりも5~6倍くらいの食物繊維が入っていますので、この理由から食事の際に玄米を選ぶボディービルダーが多いです。




3. 玄米は白米よりたんぱく質が高い



これは実際に数値にすると微妙な数字ですが、玄米の方がぎりぎりたんぱく質が高いです。しかし、この理由だけで玄米を選ぶ必要はないかなと思います。

100グラムの玄米には6.8グラムのたんぱく質が入っています。一方、白米には6.1グラムが入っています。





4. 玄米は栄養たっぷり!



白米を作るためには、栄養・食物繊維の入っている胚芽が取り除かれています。胚芽にはマグネシウム、葉酸塩などの栄養が入っていますので、玄米の方が体に良いです。



白米に一工夫するだけで高たんぱく質・栄養たっぷりになる穀粒

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白米を辞めたくないという日本人のトレーニーも多いと思います。実は何を隠そう私も白米が大好きなので^^ 必ず定期的に食べたくなります! 実はたんぱく質、食物繊維を上手に補給しながら白米を食べ続ける方法があります。

それは、白米に他の種類の穀粒を加える事です。これから紹介する穀粒は白米と一緒に炊飯器で炊けるので、白米を簡単にヘルシーな食品にレベルアップさせる事が出来ます。勿論、玄米と白米のミックスを炊く事も出来ますが、他にも面白い穀粒を紹介したいと思います。


食物繊維を増やせるスーパーフード: 1.「キヌア」



キヌアはとても高たんぱく質な穀粒です。主に南米(特にペルー)でよく食べられています。キヌアを白米に入れると、美味しく栄養を補給する事が出来ます。

100グラムのキヌアには「14グラム以上」のたんぱく質が含まれています。これは玄米の2倍以上です。






食物繊維を増やせる食品: 2.「オオムギ」



オオムギと一緒に白米を炊くと、たんぱく質と食物繊維をレベルアップさせる事が出来ます。100グラムのオオムギには「12グラム」のたんぱく質が含まれています。

これは白米の2倍くらいです。食物繊維もたっぷりなので便秘ぎみのボディービルダーには、良いチョイスになります。






食物繊維を増やせる食品: 3.「ソバの実」



蕎麦の麺は意外にたんぱく質が多いです。なぜなら、蕎麦の実は初めからたんぱく質と他の栄養がたっぷり入っているからです。ソバの実を白米と一緒に混ぜて炊くと、とてもヘルシーなご飯を作る事が出来ます。

100グラムのソバの実には「13グラム」ほどのたんぱく質が含まれています。