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筋トレする際にお酒は辞めるべきなのか？ お酒と筋肉の関係は？
マサシ
皆さんこんにちは。今回記事では、「筋トレとアルコール（お酒）」というテーマとして、アルコールが筋トレにどんな影響を及ぼすのか？という内容を紹介してみたいと思います。
多くの人はお酒を定期的に飲むと思います。友達と遊ぶ際、飲み会、同僚と飲みに行ったりする事も多いと思います。お酒は人をリラックスさせる効果がありますので、人と集まる際には飲むといつもよりおしゃべりできるし、もっとフレンドリーな性格になる人が多いと思います。
しかし、我々筋肉中毒のトレーニー（笑）にとっては、お酒を飲む際に気を付けておいた方が良い点がいくつかあります。やはりフィットネスの業界でも度々話題になっていると思います「筋肉とお酒の関係」ですが、お酒が筋肉の成長に何らかの影響を及ぼす事は間違えないようです。
そして、お酒が大好きなトレーニーはお酒を辞めたくないと思っていると思います。そういったトレーニーはお酒を安心して飲めるようにしたいですよね。そんな際に役立つアドバイスも合わせて紹介したいと思います。
ちなみに私もお酒は好きな方です＾＾ ですから、いくら筋肉の成長に影響するからといってお酒が飲めないとなるとちょっと悲しいですね・・。
それでは、まず予備知識として、お酒を飲むと体中でどのようなリアクションが起きるのかを分析してみましょう。
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アルコールが体内に入るとどう分解される？
アルコールを飲むと、そのアルコールはまず最初に胃袋に入ります。そして、その約20％のアルコールがすぐに胃袋から血液に流れ込みますす。残りの80％は後で小腸から血液に送り込まれます。
お酒が血液に入ると肝臓に移動して新陳代謝します。肝臓はアルコールを分解するエンザイムを作っています。アルコールを分解するエンザイムは「アルコールデヒドロゲナーゼ」（ADH)と言います。
ADHはアルコールをアセトアルデヒドに分解します。その後、もう一つのエンザイム（ALDH)がアセトアルデヒドをアセテートに分解します。最終的にアセテートがCO2と水になって体から排出されます。
アルコールは体内に入ると下記のような流れでの分解されます：
アルコール →（ADH) → アセトアルデヒド →（ALDH) → アセテート → 水とCo2
この流れは、10gでアルコールで1時間程かかります。しかし、これには様々な要因が関係しています。例えば、空腹でお酒を飲むとアルコールはさらに早く吸収されます。
しかし、食事と一緒にお酒を飲むとアルコールの吸収はゆっくりとなり、少し酔いづらくなります。そして、肝臓がお酒を分解できるスピードは限られていますので、多量のお酒をいっきに飲むと血液中のアルコールレベルがどんどん上がっていきます。
多くの東洋人は「ALDH」というエンザイムがしっかりと働きずらく、アセトアルデヒドのレベルが上がって顔が赤くなったり、体が熱くなったり、心臓がドキドキしたりという症状が起きやすいです。
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筋トレしている人の体にアルコールが悪影響な理由
アルコールは実は「エタノール」という科学物質です。エタノールが血液中に入ると、体のそれぞれの内臓に循環します。その内臓の一つは「脳」です。
一般的に、血液に入っている化学物質は脳には送られませんが、エタノールは「血液脳関門」（英語：blood-brain barrier)を通ります。
脳に入ると、エタノールは「神経伝達物質」(neurotransmitters)に影響を与えます。神経伝達物質の動きが鈍くなると、脳だけではなく、体の全体に影響を与えます。
これによって脳の動きが遅くなり、眠くなります。そして、ドーパミンの放出が上がります。ドーパミンは「幸せな気持ち」を起こす神経伝達物質になります。そのため、アルコールを飲むと、一時的に気持ち良くなるのはこの為です。
しかし、アルコールを飲みすぎると下記のような悪いリアクションを起こします。
- 記憶力が悪くなる事
- 歩きなくなる事
- 意識不明になる事
- 細胞ダメージが起きる事
- 感情的になる事
そして、酔っぱらっている時には自分が普段であればしないような危険な行動を起こす可能性が高くなります。それは何故なら、アルコールは「前頭前皮質」という脳の部分に悪影響を与えるからです。
この部分は人間の「リスク管理」、「判断力」などをコントロールする部分です。アルコールを飲みすぎると行動が大胆になってこのような事態を起こす可能性は上がります。
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アルコールはアスリート（トレーニー）の体にどんな影響を与えるのか？
アルコールはアスリートに色々な悪影響を与えます。色々な理由があります。まずは、アルコールを飲むと、「睡眠サイクルが乱れる」という現象が起きます。
その乱れた睡眠のせいで、体がグリコーゲンを上手に貯蔵できなる事が起きます。グリコーゲンは筋肉のエネルギーになります。以上の理由でトレーニングする前にアルコールを飲むと筋肉はとてもだるくなりますし、しっかりと運動できなくなります。
そして、睡眠サイクルが乱れると、コルチゾールという「ストレスホルモンのレベルが上がってしまう」という現象が起きます。コルチゾールのレベルが上がると体が筋肉などのダメージを修復できなくなってしまいます。
そして、コルチゾールのレベルが高いと、「成長ホルモンのレベルが下がる」事になります。成長ホルモンは筋肉の成長や筋肉の修復のためにとても重要なホルモンです。
アルコールは睡眠サイクルを乱すだけではなく、他にも問題を起こします。アルコールを飲むと、肝臓から色々な化学物質が放出されます。
その中にテストステロンに悪影響を与える化学物質が放出されます。皆さんもご存じのようにテストステロンが減ると筋肉成長が鈍くなります。
もう一つの大きな問題は「脱水」という現象です。アルコールには利尿作用があります。体が脱水状態を起こすと筋肉がつったり、怪我をしたりします。そして、食欲も減ります。
たくさんのお酒を飲むと、その脱水作用が一週間も続く場合があります。そのため、一週間分の筋トレに悪影響を与えてしまいます。
エタノールをたくさん飲むと、体脂肪と内臓脂肪が増えていく傾向があります。エタノールは体の中に脂肪として蓄積されます。
そして、お酒を飲んで遊びに行く際には、多くの場合ジャンクフードを食べてしまう可能性が高いです。そうするとカロリーオーバーしやすくなるでしょう。
簡単にいうと、お酒を定期的に飲むとトレーニングが不効率的にになりますし、筋肉の成長が鈍化します。そして、怪我しやすくなりますので本気で筋肉をつけたいと思う方は、飲酒はできるだけ減らした方がよいでしょう。
アルコールが与えるポジティブな効果はある？
よく「適度な酒は健康にいい」という噂を聞きますが、実際のところはどうなのでしょうか？ 筋トレをしているトレーニーにアルコールが良い場合はあるのでしょうか？
実はアルコールの種類によっては、一応ポジティブな効果があります。例えば、赤ワインには「レスベラトロール」という化学物質が入っています。レスベラトロールは、「血圧を下げる」という効果があります。
そして、「心臓病を防ぐ」という効果もあります。しかし、野菜やフルーツをたっぷり摂っている場合良い抗酸化物質を補給できているすので、特にワインを飲む必要はありません。
どうしてもお酒が飲みたいトレーニーへのアドバイス
- アドバイス1： お酒を飲みたい人は飲みすぎないようにする事。酔うまでに飲まない事。
- アドバイス2： 空腹で飲まないようにする事。食事をしながら飲むとお酒の吸収がもう遅くなるので悪影響を防げる。
- アドバイス3： お酒を飲みながら水補給をする事。お酒を飲むと脱水症状を起こすので水を飲むと利尿作用を防げる。
- アドバイス4： 高カロリーの飲み物を避ける事。500mlのビールには200カロリーです。それを消費するには30分くらい走る必要がある。
定期的に高カロリーのお酒を飲むと体脂肪と内臓脂肪が増えます。もし飲酒するなら低カロリーのお酒の方にする事。例、低カロリーのチューハイやドライワインを選ぶ事。 - アドバイス5： ワークアウトの前の日には飲酒をやめる事。アルコールはしばらく体内に残ります。それにより睡眠サイクルを乱すのでワークアウトの前の日には飲酒は避ける事。
- アドバイス6： お酒を飲んでも睡眠時間を大切にする事。お酒は睡眠サイクルに影響するので寝る直前には飲酒を避ける事。私の経験では、寝る時間の3時間前にお酒を飲まない方がよいと思います。
それでもお酒が飲みたいトレーニーにお勧めのグッズ
最近、アルコールゼロの飲み物が増えていますし、これらの飲み物の味もどんどん美味しくなってきています。ですから、「ビール飲みたいな！」という気持ちが出てきたらアルコールフリーのビールを飲んでみましょう。
そうすると、意外に美味しいビールが味が楽しめます。これによって睡眠サイクル、ホルモンバランス等に影響を与えません。お勧めです！
最近、この低アルコールワインも人気があります。一般的な赤ワインは「12％～15％」くらいのアルコールが入っています。しかし、これは低アルコールワインなので、わずか「6％」ほどしかアルコールが含まれていません。
このワインは普通の赤ワインのような美味しさがありますが、アルコールのパーセントは半分くらいにカットされているので安心して飲む事が出来ます。下記のワインはアルコール6％しか入っていません。
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
