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牛乳が飲めないボディービルダーはどういう種類の「ミルク」を飲んでたんぱく質を補給すべき?

牛乳が飲めないボディービルダーはどういう種類の「ミルク」を飲んでたんぱく質を補給すべき?

牛乳を飲むとすぐお腹を壊してしまう乳糖不耐症の人にお勧めの「豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク」の各たんぱく質レベルを比較して紹介!



今回の記事では、日本人の中にはかなりの割合でいらっしゃると思います、「牛乳を飲むとすぐ下痢してしまう・・」という人にもお勧め出来る牛乳の変わりに飲める「ミルク」について紹介したいと思います。

別の記事で少し書いた事がありますが、実は私自身も牛乳が飲めません。私は乳糖不耐症なので、牛乳を飲むとすぐにお腹を壊してしまいます。つまり、わざわざプロテインと一緒に取った栄養は流されてしまいます(笑)。

参考記事:「私が国産のプロテインから海外製のプロテインに乗り換えた最も大きな理由TOP3


乳糖不耐症という症状は、実は私だけではなく、多くの日本人、他のアジアの国の人達にも多いそうです。

私たち、乳糖不耐症の人はたんぱく質補給の為にも、牛乳以外の何か別のミルクを飲む事が出来れば上手にたんぱく質を補給する事が出来ます。


ボディービルダーでなければ、別にミルクを飲む必要はあまりないと思いますが、牛乳は特に栄養価が高く手軽にたんぱく質を摂取しやすいです。「200mlの牛乳」(普通のグラス)には、約「7g」ほどのたんぱく質が入っています。

そして、カロリーは意外に少ないです。200mlの牛乳は「124カロリー」くらいしか入っていません。


海外のボディービルダーはバルクアップしたい時に牛乳を沢山飲みます。牛乳に入っているカロリーは「48%脂肪、29%炭水化物、23%たんぱく質」というスコアです。これはバルクアップしたいボディービルダーにちょうど良い比率です。

多くのボディービルダー達は牛乳をそのまま飲む人が多いですが、人によっては美味しさを求めてスムージーのベースとして使ったり、プロテインパウダーと一緒に混ぜて飲む人も多いです。


そんな魅力的な牛乳ですが、私のような乳糖不耐症のトレーニーは牛乳が飲めませんので、変わりに同じような栄養価のあるミルクを探す必要があります。

実は、私は朝食時に取っているスムージーを作る際、プロテインパウダーを飲む際に「豆乳」を使っていますが、これ以外にも他の種類のミルクがあります。

そこで、今回は、それぞれのミルクの栄養、たんぱく質などを分析して比較してみました。



牛乳が飲めないボディービルダーはどういう種類の「ミルク」を飲んでたんぱく質を補給すべき?牛乳が飲めない人はどういう種類の「ミルク」を飲んでたんぱく質を補給すべき?

こちらの記事もお勧めです:




1. 豆乳に含まれている栄養素分析



200ml(約コップ1杯)の豆乳には次の栄養が入っています。

  • 108カロリー
  • たんぱく質:9.27g
  • 炭水化物:10.2g
  • 脂肪:3.97g


そして、200mlの豆乳を飲むと「2.7g」の植物繊維も同時に補給出来ます。これは一日分に必要な食物繊維の「11%」になります。そして、牛乳には食物繊維は入っていません。

また、これはよく聞く話ですが、多くの人達は「豆乳に入っているたんぱく質は筋肉を大きくしない」という噂です。これを信じているトレーニーは多いようですが、実は様々な研究を読むと、それはただの噂だという事が分かります。

こちらの記事は多くの豆乳に関する影響の研究を要約です:「Soy: A Bodybuilder’s Friend Or Foe?


豆乳は「カロリーとたんぱく質の比率」を考えた場合に普通の牛乳よりも良いです。カルシウムは比較的少ないですが、バランスを取った食生活をしている方であれば、それらは問題にならないと思います。






2. アーモンドミルクに含まれている栄養素分析



200mlのアーモンドミルクには次の栄養が入っています。
  • 34カロリー
  • たんぱく質:1.27g
  • 炭水化物:1.18g
  • 脂肪:3.03g


アーモンドミルクはとても低カロリーですが、残念ながらたんぱく質も低いです。しかし、バルクアップしすぎたボディービルダーに役に立つ「ミルク」だと思います。

低カロリーなのでプロテインシェイクやスムージーに混ぜてもカロリーはそんなに増えません。朝ごはんのシリアルやグラノーラを食べる方にも良いと思います。

しかし、筋肉を大きくしてバルクアップしたいという方にはお勧めしません。バルクアップした方には、やはり「牛乳か豆乳」の方が良いでしょう。






3. ココナッツミルクに含まれている栄養素分析



ココナッツミルクはブランドによって「濃さ」が違いますが、平均的には次の栄養が入っています(200ml当たり):
  • 379カロリー
  • たんぱく質:5.1g
  • 炭水化物:5.1g
  • 脂肪:35.8g

上記の栄養素を見ると直ぐ分かりますが(濃い)ココナッツミルクはとてもカロリーが高いですね!

その割りにはたんぱく質はそんなに多くありません。急なバルクアップを考えている人にココナッツミルクは使えるかもしれませんが、日常的に飲んだり、定期的に飲む事はあまりお勧めしません。


日常的に飲むミルクとしては、やはり「牛乳か豆乳」の方がヘルシーですね。

このココナッツミルクは上記にあげた例ほど濃くはありませんので、比較的カロリーは低くなっています。






4. ライスミルクに含まれている栄養素分析



ライスミルクは海外では最近、とても人気が出ています。ライスミルクは「低脂肪」なので、多くの欧米人は低カロリーのスウィーツ、飲み物などに使っています。

ライスミルクはこちらの栄養はこちら(200ml当たり):
  • 126カロリー
  • たんぱく質:2.7g
  • 炭水化物:24.3g
  • 脂肪:1.8g


ライスミルクは玄米で作られていますので、当然、玄米に入っている栄養素もライスミルクにも入っています。

しかし、殆どのブランドのライスミルクには「他のビタミンや栄養がプラスアルファ」として入っています。ライスミルクは殆どの場合、バニラ味になっていますので、例えばプロテインパウダーと混ぜて飲んだりすると美味しくなると思います。

そして、何よりも低脂肪ですしカロリーは悪くないので、スムージーやプロテインシェイクに使う事も出来ます。しかし、たんぱく質は比較的低いので、やはりボディービルダーは牛乳か豆乳を選んだ方が良いと思います。





まとめると、ボディービルダーやバルクアップを考えているトレーニーは牛乳が飲めるなら、牛乳が最もお勧めです。

しかし、牛乳のアレルギー(乳糖不耐症)の人は豆乳がお勧めです。先程も書きましたが、豆乳200mlには「12g」のたんぱく質が入っていますので、簡単にたんぱく質を補給しやすいというメリットがあります。

プロテインを飲んでいる人には是非、豆乳を混ぜて飲む事をコクが出てとても美味しいですよ。お勧めします^^