栄養理論

筋肉の成長に最も良い野菜とはどんな種類? 筋トレしている人にお勧めの野菜は?

筋肉の成長に最も良い野菜とはどんな種類? 

筋トレ効果の効果を最大限に引き出すお勧めの野菜は?


マサシ
マサシ
皆さんこんにちは。今回の記事では「筋肉の成長に良い野菜」というテーマを分析しながら紹介したいと思います。


何故、このようなテーマをピックアップしたかと言うと、ボディーメイクをしているトレーニーであれば必ず気になる栄養素の知識になるからなんです。

フィットネス界では、筋肉の成長のためには肉類を食べた方が良いという事は誰もがご存じだと思います。

しかし、「筋肉のために野菜も同時に食べた方が良い効果がある」という知識については、あまりご存じない方もが多いのではないかと思います。

そのため、今回の記事では筋肉の成長に良い野菜を紹介しながら、各野菜の栄養素、何故、そういった野菜を食べるべきなのかという理由も分析して紹介したいと思います。

先ずは、最初に筋肉の成長や健康にとって、何故、いろいろな種類の野菜を食べるべきなのか? という理由を紹介してみたいと思います。






筋肉の成長のために野菜を食べた方が良い理由は「食物繊維が重要」なため


筋肉の成長に最も良い野菜とはどんな種類? 
食物繊維は筋トレをしているトレーニーやボディービルダーにだけでなく、一般の方どんな人たちにも健康を維持する為に必須な栄養です。American Heart Association(アメリカ心臓協会)の研究によると、平均的な男性は、一日に「30g~38g」の食物繊維を取る必要があるそうです。

その量の食物繊維を摂る為には、何と「1kgのブロッコリー」を食べる必要があるそうです。これはさすがに普通の食事だけだと難しいですね。

多くの方にとって、その量のブロッコリーを一日の食事の中で食べる事はとても難しい事になると思いますので、その代わりに色々な種類のフルーツや野菜を組み合わせして食べる必要があります。

食物繊維を摂取すると体の中で様々な効果があります。まず、「食物繊維にはコレステロールを減らして心臓病になるリスクを減らす」という効果があります。

そして、「腸の健康」に良い効果もあります。食物繊維をしっかりと摂取していると、便通もよくなりますし、「腸を掃除する」という効果があります。

ですから、腸の癌の予防に効果があります。そして、便秘になりにくくなります。そして、食物繊維は糖尿病を防ぐ効果もあります。食物繊維を沢山取ると、糖分の吸収が遅くなります。

その為、血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。以上の事からダイエットにも効果的です。食物繊維にはカロリーがありませんが、沢山食べると満腹感に満たされるので、余計や間食をしてカロリーを取りすぎる事は少なくなります。

食物繊維は「プリバイオティクス」の一種です。人間の腸内にある「良い菌」は体内で様々な役割をしています。そういった良い菌は消化や免疫機能にとって重要な役割をしています。

そういった「良い菌達」は食物繊維を発酵させます。つまり、食物繊維は良い菌の「餌」になります。良い菌を増やすと、体が全体的に元気になります。



食物繊維の多い野菜とは?


  • グリーンピース
  • ブロッコリー
  • ニンジン
  • ホウレンソウ
  • ミニーキャベツ
  • オクラ
  • サツマイモ
  • かぼちゃ
  • アスパラ






筋肉を成長させる為に野菜を食べるべき理由は「ファイトケミカルが多い」


筋肉を成長させる為に野菜を食べるべき理由は「ファイトケミカルが多い」
野菜の中には「ファイトケミカル(植物性化学物質:英phytochemical」という栄養素があります。ファイトケミカルには「抗酸化」の効果があります。

ファイトケミカルは筋トレをしていない一般の方にも必要な栄養素ですが、ボディメイクをしているボディービルダーにとっては特に重要になってきます。

ファイトケミカルは、「人間の体内で自然に起きる細胞のダメージを防いで細胞をリペアする」という働きがあります。特にボディービルダーは激しいトレーニングをする際に体の細胞にダメージを起こしています。

そのダメージを治すためには抗酸化物質が必要です。ですから、一般の人よりも激しいトレーニングをしている人は抗酸化物質を多く含む野菜を多めに食べた方が良いでしょう。

そして、ファイトケミカルにはもう一つの効果があります。それは「女性ホルモンを抑える」という効果です。女性ホルモンを抑える事によって筋肥大しやすくなるでしょう。

ファイトケミカルの多い野菜としては「ブロッコリー」と「キャベツ」です。


抗酸化物質が多い野菜やフルーツ


  • ぶどう
  • ブルーベリー
  • 苺、ラズベリー
  • ケールなどのグリーンリーフ系野菜
  • サツマイモ
  • にんじん
  • 豆(色々な種類)
  • ブロッコリー、キャベツ(女性ホルモンを抑える効果)


そして、日本人が日常的によく飲む「緑茶」にも抗酸化物質が沢山入っていますので、毎日少しでも摂取する事をお勧めします!





筋肉の成長のために野菜をとるべき理由「たんぱく質も含まれている」


筋肉の成長のために野菜をとるべき理由「たんぱく質も含まれている」
ボディービルダーのように一日の食事の中で必要なたんぱく質の摂取量をアップさせたいと考えている方は、野菜ではなく「肉や魚」を食べた方が最も効率的なのです。

しかし、種類によっては野菜にも多くのたんぱく質が含まれています。例えば、豆類は一応「野菜」と呼べる食品になりますが、たんぱく質の含有量は多いです。

特に中でも「枝豆」はたんぱく質の含有量が多いです。枝豆100gの中には「18.2g」のたんぱく質が含まれています。

ひよこ豆も比較的にたんぱく質が多いです。ひよこ豆100gの中には約「10g」のたんぱく質が含まれています。そして、ひよこ豆は価格も安いので毎日の食事としても取り入れやすいリーズナブルな食品です。

忙しい方や料理が苦手な方でも、簡単に作れる「ひよこ豆カレー」などはお勧めです。そして、キドニービーンズ、レンズ豆などの豆の種類もたんぱく質たっぷりなので食べてみましょう!

そして、豆だけではなく、ブロッコリー、ミズガラシ、ホウレンソウ、アスパラ、青梗菜などの野菜も意外にたんぱく質が多めに含まれています。




筋肉の成長には「ビタミンやミネラルが豊富に含まれている」野菜をとるべき!


筋肉の成長には「ビタミンやミネラルが豊富に含まれている」野菜をとるべき!
筋肉を作るためには「様々な種類のビタミンやミネラル」が必要になります。そして、効率的なエクササイズをする為には様々な栄養素が必要になってきます。

筋肉を大きく成長させる為には、食事でたんぱく質を多く摂るだけでは成長させる事は出来ません、当然の事ながら筋肉を鍛える為には、様々なエクササイズを行う必要がありますね。

そして、そういったボディメイク向けのトレーニングをする為には、基本的には「体が健康である」必要がありますね。体の健康を維持する為には「ビタミンとミネラル」が必要不可欠です。

体を健康に保つ為に摂るべき栄養素は主に以下のものです:


健康維持に必要なビタミンとミネラルは?


  • カルシウム(骨の強さ、心臓の強さ、筋肉の収縮)
  • 葉酸(筋肉の成長、たんぱく質合成)
  • ビタミンC(酸化防止剤)
  • ビタミンD(骨の強さ)
  • ビタミンE(酸化防止剤)
  • ビタミンA(臓器機能)


※上記の各栄養素は他の効果もあります。※


最も多くのビタミンやミネラルが含まれている野菜


  • カルシウム: ホウレンソウなどのグリーンリーフ系野菜
  • 葉酸: 豆、ホウレンソウなどのグリーンリーフ系野菜、アスパラ、苺
  • ビタミンC: ブロッコリー、ミニーキャベツ、シトラスフルーツ(ミカン、レモンなど)
  • ビタミンD: ホウレンソウなどのグリーンリーフ系野菜、オクラ、豆
  • ビタミンE: パプリカ、ブロッコリー
  • ビタミンA: ニンジン、パプリカ、ブロッコリー、ホウレンソウ等






野菜の代わりにマルチビタミンのサプリで代用できる?


野菜の代わりにマルチビタミンのサプリで代用できる?
筋トレをしているトレーニーやボディービルダーではない一般の方であっても、サプリメントを取るよりも「野菜やフルーツからビタミンやミネラルを取る」ようにするべきです。

これは何故なら、野菜やフルーツは自然な栄養バランスが含まれている食べ物です。しかし、そういった食べ物からの自然な栄養素とサプリメントを同時に飲んでしまうと栄養のバランスを逆に崩す可能性があります。

例えば、カルシウムという栄養素が多すぎると、体の中の鉄分の吸収が悪くなります。そのため、鉄分を十分に摂っている方はカルシウムのサプリメントは飲まない方が良いです。

もっと簡単にいってしまうと、野菜やフルーツに入っている栄養素は体内に入った後にお互いに悪影響を与える事はありませんが、あるサプリメント(例えば、カルシウム)を飲むと他の栄養素の効果や吸収率に影響を与えてしまいますので気を付ける必要があります。

一般的な考え方として、ビタミンサプリメントは「栄養素が足りていない」という際に飲めばよいと思います。医者に「○○不足だ」と言われない限り、出来るだけ自然な形で野菜やフルーツからビタミンをとった方が良いと思います。

それでも、中々野菜からの栄養摂取が出来ない方には代替えとしてマルチビタミンやミネラルが含まれたサプリメントもあります。

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筋肉をつける為に取るべき野菜のトップ10:まとめ


今回の内容をまとめると、残念ながら一つの種類の野菜だけで補えてしまうような野菜はありません。ファイトケミカル、食物繊維、ビタミンなどを取るためには、沢山の種類の野菜を食べる事が理想です。

それでも、野菜の中には「スーパーフードと呼ばれるような野菜」もあります。つまり、全ての良い点が含まれている野菜という事です。その中でも、特にお勧めな野菜は以下の種類です。

  • ブロッコリー
  • ホウレンソウ
  • アスパラ
  • 豆(どの種類でもオッケー!)
  • パプリカ
  • ニンジン
  • グリーンピース
  • サツマイモ
  • シトラスフルーツ(オレンジ、ミカン、レモン)
  • ブルーベリー




上記の10種類を一週間の食生活に入れる事が出来れば、殆どの栄養素をカバーできます。

そのままでは野菜を食べるの事が難しい場合でも、煮込んで他の食品を一緒に摂取したり、ジューサーでつぶしてスープの中に入れたりと、工夫して出来るだけ毎日摂取するようにしたいですね。






管理人お勧めのフィットネスフードサービス

ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール(フィットネス弁当)を提供しているサービスが「Muscle Deli(マッスルデリ)」と言います。

マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。

基本的には、一食で「50~60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。


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マッスルデリ公式サイト



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マッスルデリ(Muscle Deli)を試した際の感想