栄養理論

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらの方が筋肉の成長に効果的なのか?

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらの方が筋肉の成長に良いのか?

動物性と植物性のタンパク質はどちらを摂取すべきなのか? 双方の違いは?


マサシ
マサシ
皆さんこんにちは。今回の記事では、筋トレしているトレーニーは気になる方も多いと思います。「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらの方が筋肉の成長に良い?」というテーマを書いてみたいと思います。


フィットネス業界では、以前から筋肉を大きくさせる為には「動物性たんぱく質の摂取が効果的なのでは?」といった意見をよく耳にします。また反対に「植物性たんぱく質はあまり筋肉を成長させないのでは?」という噂もよく耳にします。

それでは一体どちらのたんぱく質の方が筋肉の成長により効果的なのでしょうか? 今回はそういったたんぱく質にまつわる噂の事実を分析する為に、私が色々な情報を調べた結果をまとめて紹介したいと思います。


最近、欧米では肉食生活を避けてベジタリアンの食生活を送る人が年々増えてきています。それに伴って欧米のレストラン、ハンバーガーショップに行くと、肉を使わないべジタリン向けのメニューが増えてきています。

彼らが肉を避ける理由はいくつかありますが、最近、地球は深刻な温暖化に向かっています。そんな状況を考えてエコのために肉を食べないようにしようとしている人が多いのです。

実は、牛、豚、魚を育てるには多くの資源を必要としますので、地球の温暖化、環境を救うためには植物だけ食べた方が良いと考えている人が多いです。実際にこの考え方は事実です。

1頭の牛は1年間に70㎏~120㎏くらいのメタンガスを出しています。メタンガスはCO2と同じように「温室効果ガス」ですが、メタンガスの場合「CO2よりも何と23倍」程の温室効果があるそうです。

つまり、牛が1年間に出す「70㎏~120㎏」のメタンガスは「2,300kg」のCO2に匹敵するほどの効果になります。もっと分かりやすくいうと、残念ながら肉(特に牛肉)を食べると、地球の環境に悪影響を与えてしまいます。

しかし、動物の肉は人間にとって栄養たっぷりの食材です。そして、肉は特にたんぱく質が多いですね。私たちトレーニーやボディビルに興味のある方は、いつもたんぱく質の量を多めに取りたいと願っているはずです。


以上の事から、動物の肉からたんぱく質を摂取する事に頼るボディービルダーは非常に多いですね。しかし、肉をあまり食べ過ぎたくないと考えるトレーニーやボディビルダーも中にはいます。

そんな際に気になるのが、「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を比べた場合にどっちの方が筋肉成長に良いのか?」という問題だと思います。

それでは、ボディメイクで筋肉をつける上で、植物性と動物性ではどちらのたんぱく質をとるべきなのでしょうか?





何故人間にはタンパク質が必要なのか? たんぱく質が必要な理由


何故人間にはタンパク質が必要なのか? たんぱく質が必要な理由
生物的に人間の体には「たんぱく質が必要」になります。たんぱく質は筋肉だけではなく、内臓、皮膚、骨、髪の毛を作るための必要な栄養素です。人間の体のそれぞれの細胞にはたんぱく質が入っています。

皆さんもご存じのようにたんぱく質はアミノ酸で出来ています。人間の体は成長するために「20種類のアミノ酸」が必要になります。アミノ酸は大きく分けて二つのカテゴリーがあります。

それは「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」という二つのカテゴリーです。「非必須アミノ酸」は体内で作られるアミノ酸です。

そして「必須アミノ酸」は体内で作る事が出来ないので、食生活から補給する必要があります。非必須アミノ酸は「11種類」があり、必須アミノ酸は「9種類」があります。

たんぱく質(そしてアミノ酸)は殆どの食品に含まれている成分ですが、食べ物の種類によって「その量とアミノ酸の種類」は変わります。最もたんぱく質の含有量が多い食品は例えば以下のものです:


  • 動物の肉(赤い肉、豚肉、鶏肉、魚、玉子など)
  • 全粒の穀物 (玄米など)
  • ナッツ、豆など
  • 発酵食品(豆腐など)





動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いとは?


動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いとは?
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の最も大きな違いは、その食品に含まれている「“アミノ酸の種類”とアミノ酸の量”」の違いです。もっと簡単に言うと、動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも必須アミノ酸の量が多いという事です。

そのため、動物の肉を少しだけ食べれば体に必要なアミノ酸を簡単に補給できます。多くの肉は「完全タンパク質」と呼ばれる食品です。

つまり、体に必要な「必須アミノ酸」が全て入っている食べ物です。植物性たんぱく質食品にも色々なアミノ酸が入っていますが、「完全タンパク質」の入っている植物は殆どありません。

そのため、体に必要な栄養素を摂取するためには「色々な種類の植物性たんぱく質食品」を摂取する必要があります。ですから、忙しいトレーニーにとって、植物性たんぱく質の食品だけでちゃんとした栄養を取る事が難しいかもしれません。






動物性たんぱく質の良い点とは?


動物たんぱく質の良い点とは?
動物性たんぱく質の最も良い点としては、「完全たんぱく質」という事です。例えば、牛肉、鶏肉、魚、卵、牛乳、チーズなどの食品は全て「完全たんぱく質」です。

つまり、全ての必要なアミノ酸が含まれています。そのため、筋肉をつける為の食事としての栄養素についてあまり考えなくてもいいのです。全ての必要なアミノ酸を手軽に補給できます。

動物性たんぱく質のもう一つの良い点としては、近年の様々な研究によると、「動物性たんぱく質は植物性たんぱく質よりも消化しやすい」という結果が明らかになっています。

そのため、人間の体は植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質をもっと効率的に使い、筋肉の成長にさらに良い効果をもたらすようです。結果として筋肉の成長が早くなるそうです。

あるアメリカの研究では、ホエイプロテインとソイ(大豆)プロテインのドリンクの効果を比較したという研究がありました。実験内容として、あるウエイトトレーニングをしている男性たちは。ホウェイプロテインまたは、ソイプロテインドリンクをトレーニング直後に飲みました。

実験結果としては、両方のプロテインドリンクともにポジティブな結果になりました。つまり、ホエイプロテインを飲んだ人たちも、ソイプロテインを飲んだ人たちも「全員の筋肉の成長がみられた」という結果になりました。

しかし、もっと詳しくみると「ホエイプロテインを飲んだ人たち方が筋肉の成長率が高かった」という結果が出ています。


その研究で分かった事は、どの種類のたんぱく質を摂取しても筋肉の成長はみられますが、最も筋肉の成長率を高める栄養素は”動物性たんぱく質”という事になりました。







植物性たんぱく質の良い点とは?


植物性たんぱく質の良い点
植物性たんぱく質の最も良い点は「環境に良い」という点です。冒頭でも紹介しましたが、食肉や牛乳を採取するために育てる動物は「地球の環境に悪い影響を与える」という事実がありますので、温暖化について心配している方は、肉を食べる頻度を減らすという選択肢を考えても良いのかもしれません。

また、動物性たんぱく質は最も筋肉の成長率を高める栄養素という結果がありますが、例えば、ベジタリアンの食生活でボディビルダーとして活躍している人もいます。




そして、人によりますが、動物性たんぱく質で作られたサプリメントは主に「ホエイプロテイン」が主材料です。日本には「乳糖を消化できない乳糖不耐症」の方が多いです。そういった人はホエイプロテインを飲むとお腹を壊したり、気持ちが悪くなったりします。

乳糖不耐症の人は、食品(肉や魚、卵)でなら動物性たんぱく質を取れますが、使えるサプリメントは限られています。中にはホエイアイソレートプロテインなら飲める人もいますが、メーカーや精製の仕方によっては、アイソレートでもお腹を下してしまう、お腹がゴロゴロする場合もあります。

ですから、特に乳糖に敏感な人は、栄養の摂取として植物性たんぱく質のサプリメントを使った方がよいでしょう。最近は、植物性たんぱく質のサプリメントが増えてきました。例えば:

  • ソイ(大豆)プロテイン
  • 玄米プロテイン
  • グリーンピースプロテイン
  • チアシードプロテイン
  • パンプキンシードプロテイン



ベジタリアン生活を送っている人でもボディービルダーのような筋肉を作る事も可能ですが、肉を食べる人よりも食生活に気を付ける必要があります。ベジタリアンの食事では、完全たんぱく質の食べ物が限られていますので、色々な種類の食べ物を組み合わせて食べるしかありません。

それでも、完全たんぱく質のある植物性たんぱく質食品がないわけでもありません。ちなみに完全たんぱく質が含まれている植物性たんぱく質食品はこちらです:

  • キヌア
  • そば
  • ヘンプシード
  • チア
  • 大豆




まとめると、結局はどちらの食生活を選んだ場合でも、栄養バランスを考えて食事を取る事が大切になります。肉をたくさん食べる人は、ビタミン不足、食物繊維が足りなくなってしまう事も多いです。

結果、便通が悪くなってしまう事もしばしばあります。ですから、主に動物性たんぱく質を主食にしている方は、できるだけ毎食に食物繊維が豊富な野菜、例えばブロッコリーやアスパラ、いんげんなどを取るようにしましょう。

ベジタリアンの人は全てのアミノ酸や鉄分がしっかりと含まれている食品を取るように心がける必要が出てくると思います。






created by Rinker
ボディウイング
¥5,090
(2020/07/13 07:38:12時点 Amazon調べ-詳細)


管理人お勧めのフィットネスフードサービス

ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール(フィットネス弁当)を提供しているサービスが「Muscle Deli(マッスルデリ)」と言います。

マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。

基本的には、一食で「50~60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。


マッスルデリ
マッスルデリ公式サイト



実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。


マッスルデリ(Muscle Deli)を試した際の感想