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筋肉を付けるには睡眠は最重要：睡眠不足は筋肉の成長を妨げるのか？
マサシ
皆さんこんにちは。今回の記事では、ボディーメイク・筋トレをしている人には、トレーニングと同じくらい重要な「睡眠」に関する問題と、「筋肉の成長と睡眠」に関するお話を紹介したいと思います。
今世界中の国々では「睡眠不足」が深刻な問題になっています。よく海外の健康系の雑誌やボディーメイク、筋トレに関する雑誌を読んでいても、「睡眠」に関するテーマが非常によく取り上げれています。
WHO（世界保健機関）によると、先進国の約「66％の大人は睡眠が足りない」という統計があります。そして、何とビックリする事実として、世界最も睡眠が足りない国は私達の国である日本がナンバーワンになっています。
そこで、今回の記事では「睡眠不足の健康に対する影響」と、「ボディーメイクしている人が睡眠を大切さすべき理由」についても話してみたいと思います。また、記事の最後に「睡眠の質を上げる方法」を紹介してみたいと思います。
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どのくらいの睡眠が理想的なのでしょうか？
アメリカの「National Sleep Foundation（睡眠と睡眠障害について研究する米国の非営利団体）」という組織によれば、個人差もありますが、一般的に成人は「7時間から9時間」ほどの睡眠時間が理想とされています。
つまり、それくらい睡眠と取る事が出来ていれば、体と脳機能が最もピークの状態で動くことが出来ます。残念ながら、日本人の平均睡眠時間は「約6時間」と言われています。
そして、成長段階にある、小・中学生や高校生は当然のように大人よりも、当然長い睡眠が必要になります。この年齢の子供の理想の睡眠時間は「8時間～10時間」くらいとされています。
しかし、日本人の中高生も睡眠不足の問題が指摘されています。そのくらい平均的な日本人の睡眠時間が圧倒的に足りていません。
睡眠を研究しているある研究者によると、7時間以下の睡眠時間は、多くの場合「健康に悪影響を与える」という事実があるようです。次のセクションでは睡眠不足が与える悪影響について詳しく紹介していきたいと思います。
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睡眠不足から起こる体への影響
睡眠不足が続くと、様々な病気にかかる確率が上がってきます。ある研究によれば、睡眠時間が平均して「6時間以下」の成人は、しっかりと睡眠取っている人と比べると、脳梗塞と心臓発作の確率が200％で上がるという研究があるそうです。
そして、睡眠が足りない人はアルツハイマーになる確率が上がるという傾向がみられるようです。その上、睡眠不足はメタボリックシンドロームや糖尿病を引き起こす事が実験でわかっているようです。
人は寝不足の状態に陥っている時に、エネルギーを得るために「高カロリーの食事を好む」という傾向があります。そのライフスタイルが続けば、当然ながら体は太りやすくなりますし、血糖値もあがります。
この二つの症状は糖尿病と関係しています。簡単にまとめてしまうと、睡眠は体を健康に保つ事と密接に関係しています。健康を守るためには、食事と運動だけではなく、睡眠時間と睡眠の質にも気を付ける必要があります。
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睡眠不足と筋トレ・ボディーメイクへの影響
ジムで筋トレをしているトレーニーは理想的な体をつける為に多くの筋肉が付けたいと思っていると思いますが、慢性的な寝不足の状態では筋肉を作る事はとても難しいです。
特に激しいトレーニングをしているトレーニーの場合、一般の人よりも質の良い睡眠と長い睡眠時間をしっかりと確保する必要があります。
先ず、寝不足の疲れた状態でジムに行くと、トレーニング中に体が疲れやすくなり、通常の時よりもセット数がこなせません。セット数が少ないと、トレーニングボリュームが減るので、当然のことながら筋肉は大きくなりません。
そして、疲れた状態でジムでワークアウトすると怪我をする可能性が高くなります。寝不足のせいで集中力が続かず、思わぬアクシデントに見舞われる可能性もあります。怪我をしてしまうと、その傷が癒えるまでジムでワークアウトする時間は減ってしまいます。
その次の理由として、筋肉を大きくする為には、様々なホルモンが必要になります。人間の体は寝ている間に様々なホルモンが分泌します。
例えば、テストステロンとIGF-1などの「アナボリックステロイド」は寝ている間に体が分泌します。それらの成長ホルモンは筋肉の成長にとても重要になります。
以上の事から、睡眠時間が短いと筋肉を成長させる為のホルモンが十分に分泌されなくなり、当然、筋肉の成長は遅くなってしまいます。
そして、人間の体は寝ている間に、「体内のコルチゾールのレベルが減少する」という動きがあります。コルチゾールとは、ストレスを感じた際に分泌されるホルモンの種類です。
英語ではコルチゾールはよく「the stress hormone」と呼ばれます。コルチゾールのレベルが高いと、筋肉量は少しずつ減るという傾向があります。
そのため、コルチゾールのレベルを減らす為には、しっかりとした睡眠を取る事がとても重要になります。
先程も触れましたが、睡眠不足になると食欲が増してしまいます。これは何故なら、睡眠不足の影響によって「グレリン」というホルモンのレベルが上がるからです。
グレリンは食欲を上げるホルモンです。そして、同時に「レプチン」というホルモンのレベルが下がります。レプチンが下がると、体は「満腹」という状態・気持ちを感じなくなります。
この二つのホルモンレベルのせいで、寝不足になると「食べ過ぎ」を起こす確率が自然と上がります。食べ過ぎはアスリートやトレーニーにとても悪い事ですね。
深い睡眠を得る方法
寝不足には様々な原因があると思います。単純に「忙しくて睡眠時間が足りない・短い」というような人がいますし、例えば、早い時間に「ベッドに入っても中々寝れない」という人もいます。
そこで、これから睡眠時間を長くする為の方法と睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介してみたいと思います。特に中々眠れないという睡眠障害に陥っている方にも良い方法だと思いますので、まだ試した事がない方は是非実践してみて下さい。
自然の光を浴びる事
人間の「概日リズム」は自然な光によって設定されています。その為、自然な光＝日光を浴びなければ睡眠のサイクルは崩れてしまいます。
人は日光を浴びなければ、体が今「昼間」なのか「夜」なのかを区別出来なくなります。ある研究によれば、毎日2時間でも自然の光を浴びると、睡眠時間と睡眠の質はかなり上がります。
出来ることなら、オフィスで働いているビジネスパーソンは、昼間くらいは自然な光を当たりに外に出かけた方が良いと思います。毎日、外で散歩をするなどのアクティビティーを行えば、睡眠時間は長くなり、睡眠の質は上がります。
睡眠前の夜の時間帯はブルーライトを避ける事
これも「概日リズム」に関係している事ですが、昼間に明るい自然光を浴びる事も大切なのですが、逆に夜は強い光を避ける事も大切になります。夜、特に就寝前に強い光を見る事は睡眠サイクルに悪影響を及ぼします。
つまり、寝る前に、スマホ、パソコンの画面、テレビなどの画面から出る光（ブルーライト）は避けるべきです。お勧めは、就寝時間の2時間前くらいからブルーライトを見ることを避けましょう。
就寝前はカフェインを避ける事
コーヒーやコーラなどの飲み物には、カフェインが入っています。カフェインは神経系に刺激を与える飲み物です。カフェインを飲むと、約6時間くらい血液に残ります。
その為、睡眠の質を上げるためには、就寝時間の約6時間前からカフェインの入っている飲み物は避けるべきです。
寝る前のアルコールは控える事
寝る前にアルコールを飲むと睡眠に悪影響を与えます。先ず、アルコールを飲むと寝ている間に分泌される「HGH(人間成長ホルモン）のレベルが減少する」という傾向があります。
そして、他にもメラトニンのレベルが減少するという傾向があります。メラトニンは人間の睡眠サイクルを整えるホルモンです。
ですから、時々、眠れないからといって、アルコールを摂取する方がいますが、これは逆効果です。就寝前のアルコールは避けるべきです。
寝る前に食事をしない事
就寝前に食事を摂ると、アルコールと同じようにメラトニンとHGHのレベルに影響が出てきます。出来れば、最低、就寝前の2時間前には食事を済ませるようにしましょう。
そして、寝る前に液体（水、ジュースなど）を飲みすぎると、寝ている最中にトイレで起きて睡眠時間が減ってしまいます。一度、トイレで起きてしまうと、寝るまでに時間がかかる人もいると思いますので、結果的に睡眠時間が減ってしまいます。
ですから、夜寝ていてよくトイレのために起きるようなタイプの人であれば、寝る前の飲み物は出来るだけ避けた方がよさそうです。
睡眠の質を上げるサプリメントとは？
殆どの場合、上記に紹介した方法を実行するだけでも睡眠時間は長くなり、睡眠の質は上がりますが、睡眠障害のある方はこれから紹介するサプリメントを摂取しても良いかもしれません。
睡眠に良い影響を与えるサプリメントの種類は多いですが、一般的にはこういった睡眠のサプリメントには下記の栄養素が含まれているものが多いです。
睡眠に良いサプリメント テアニン
これはお茶にも入っているアミノ酸です。ある研究によると、このアミノ酸は脳を「冷静な状態」にする効果があります。そして、GABAのレベル値を上げてくれます。
睡眠に良いサプリメント GABA
GABAは神経伝達物質の一つです。GABAのレベル値が高いと「リラックスの状態」になりますので、自然と睡眠の質が上がるそうです。
睡眠に良いサプリメント L-トリプトファン
L-トリプトファンはアミノ酸の一種です。L-トリプトファンの効果としては、睡眠の質を上げる効果がようです。そして、入眠潜時（覚醒から眠りに入るまでの期間）が短くなるという効果もあります。
以下にお勧めの睡眠サプリメントを紹介してみます。
お勧めの睡眠トラッカー
最近、海外のボディービルダーやトレーニーは自分の食事管理以外にも、筋トレの時間、さらには睡眠時間も管理し始めました。
実は最近、海外では「睡眠トラッカー」という睡眠時間を管理する為のツールが人気です。睡眠トラッカー（スリープトラッカー）を使うと、自分の睡眠時間は十分なのか、あるいは足りないなど、睡眠に関する情報を把握する事が出来ます。
また、最近の殆どのスマートウォッチにも睡眠トラッカーの機能は付属しています。そして、フィットビットなどのステップカウンターにも睡眠トラッカーの機能が付属しています。
もちろん、値段によって睡眠トラッカーの正確な情報クオリティーは変ってきますが、安い物だと、¥2,000くらいから睡眠トラッカー付きのステップカウンターが買えます。興味がある方は試してみてもいいですね。ちなみに私も持っています＾＾
筋トレと睡眠に関するまとめ
まとめると、成人は約7時間～9時間くらいの睡眠時間が必要です。睡眠時間が減ると、メタボリックシンドローム、糖尿病、脳梗塞、心臓発作などの病気になる確率が自然と上がってしまいます。
そして、筋肉の量・大きさを増やすためには睡眠が特に重要です。トレーニーやボディービルダーは睡眠時間が足りないと、ホルモンバランスが崩れて、筋肉づくりに悪影響を与えます。
そして、食欲に悪影響を与えて、栄養管理が難しくなります。つまり、普通の人もそうですが、トレーニーは特に睡眠時間に気を付けなければ、ジムで頑張っても目指している体にはなりづらいです。
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
