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筋トレ・ボディーメイクをしているトレーニーに何故ブロッコリーがお勧めなのか？
マサシ
今回の記事では、筋トレ・ボディメイクをしているトレーニー、ボディービルダー達が好んでよく食べる食品「ブロッコリー」と筋肉との関係、栄養素についてお話してみたいと思います。
このサイトで度々紹介しているフィットネスモデル、マッスルセレブの一週間分の食生活を見てみると、「ブロッコリーを沢山食べている」という事に気が付くと思います。
多くのボディービルダーやフィットネスモデルは他の野菜よりもブロッコリーを多く食べる傾向にあります。そこで今回は、ブロッコリーの栄養素、毎日の食事にブロッコリーの取り入れる利点を紹介してみたいと思います。
そして、ブロッコリーを美味しく食べる調理方法もレシピ付きで紹介してみたいと思います。それでは、何故、トレーニーやボディービルダーは沢山のブロッコリーを食べるのでしょうか？
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ブロッコリーの栄養素は？ ボディーメイクの食材に最適な理由
日本でも一般的な食材として親しまれているブロッコリーという野菜は、筋トレしているトレーニー、ボディービルダーだけではなく、一般の人にとっても絶対に摂るべき野菜だと思います。
その理由としては、ブロッコリーは今巷で流行している「スーパーフード」と呼べる程に色々な栄養がたっぷりと含まれている野菜だからです。
以下のブロッコリーの栄養素をご覧になればその素晴らしい栄養価が理解出来ると思います。さすが海外では”スーパーフード”と呼ばれるくらい素晴らしく高い栄養を含んでいる食品という事が分かりますね。
ブロッコリーの栄養（100g当たり）
- エネルギー：34kcal
- 脂肪：0.4g
- 炭水化物：7g
- たんぱく質：2.8g
- 食物繊維：2.6g
- 糖分：1.7g
ブロッコリーのビタミンなどの栄養素（一日分のパーセント）
- ビタミンA:12％
- ビタミンC:148％
- ビタミンB6：10％
- カルシウム：4％
- 鉄分：3％
- マグネシウム：5％
他にも、ブロッコリーには「ビタミンK、ビタミンB9、カリウム、リン、セレニウム」などの栄養素が含まれています。
簡単にいってしまうと、ブロッコリーは「カロリーが低いわりに沢山の栄養素が入っている野菜」と言えます。実は、ブロッコリーにはオレンジよりも多くのビタミンCが含まれています。
そして、食物繊維が沢山入っていますので、動物性のたんぱく質を多く摂取しているボディービルダーのお通じにもとても良い食べ物だと思います（笑）。その上、ブロッコリーには意外に多くのたんぱく質が入っています。
100g当たりに「2.8g」のたんぱく質は野菜では高い方です。ブロッコリーよりも、たんぱく質が多く含まれている野菜は「ホウレンソウ、青梗菜、アスパラ、マスタードグリーン」だけです。
ブロッコリーがスーパーフードと呼ばれる理由の一つとして「抗酸化物質が多い」という点です。
抗酸化物質とは、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質です。抗酸化物質が多く含まれている食べ物は人間の体にとても良い影響を与えます。
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ブロッコリーは何故体に良い食品なのか？
実際に色々な文献を読んでみると「ブロッコリーを食べる事によって体へどんな影響があるのか？」という研究結果は多いです。ある研究によると、ブロッコリーを食べる事によって下記のような利点が出ます。
ブロッコリーを食べると糖尿病を防ぐ効果がある
ブロッコリー、キャベツなどの野菜は「スルフォラファン」という化学物質が入っています。研究によると、スルフォラファンは血糖値を下げるという効果があるそうです。
ブロッコリーを食べれば癌を予防する効果あり
ブロッコリーに入っているスルフォラファンなどの抗酸化物質は、色々な種類の癌を防ぐという効果があるようです。特に、胃の癌、腸の癌、乳がんを防ぐ効果があるとの研究があるようです。
ブロッコリーを食べると血中コレステロール値が下がる
ブロッコリーに入っている「可溶性繊維」は、血中コレステロール値を下げるという効果があるそうです。
ブロッコリーを食べると目の健康に良い
昔からニンジンを食べると目の健康に良いという噂がありますが、実はブロッコリーも目の健康にとても良いです。
ブロッコリーに入っている「ルチン」という化学物質は、ニンジンとブロッコリーに入っています。ルチンとゼアキサンチンはブロッコリーに入っている抗酸化物質で、目の筋肉を守るという効果があるそうです。
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ボディービルダーがブロッコリーを食べる理由：まとめ
まとめると、ボディービルダーがブロッコリーを食べる理由としては、カロリーが低いわりに、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質の含有量が高いからです。
そして、ブロッコリーは美味しく、調理しやすい野菜です。そして、どのようなスーパーに行ってもブロッコリーを売っていますので、身近な場所で手に入れやすい野菜という事も関係していると思います。
ブロッコリーの食べ過ぎは体に悪影響を及ぼすの？
簡単にいうと、ブロッコリーをたくさん食べてもあまり悪い影響はありません。もちろん、食物繊維の量が多い野菜なので食べすぎると、おならが沢山出ますが、それ以外には悪影響はありません（笑）。
食物繊維の多い食品を食べすぎると時々「お腹が痛くなる」という方が稀にいると思いますが、そういった問題がない方なら、ブロッコリーを沢山食べても問題ありません。
ブロッコリーは季節によって値段が上下する事も多いですね。そういった場合、最近スーパー等でよく見かける「冷凍ブロッコリー」を代用しても良いと思います。
中には「冷凍の野菜は栄養や鮮度的に大丈夫？」と心配されている方も多いと思いますが、実は「冷凍の野菜の方が鮮度や栄養素的に高い」という場合もあります。
その理由としては、最近の冷凍技術が進んでいるという事、そして、冷凍の野菜は鮮度が良い状態のまま急速冷凍されているので、栄養と鮮度が良い状態のまま冷凍パック保存されているからです。
また、冷凍の冷凍ブロッコリーは価格が安く、シーズン的な値段に左右されずに安価に購入する事が出来るので値段を気にしている方にはお勧めです。
ブロッコリーはどんな調理方法にすべき？
ブロッコリーは生でも食べられますが、かなり硬いので一般的には蒸したり、茹でたりして食べる人が多いです。
しかし、ブロッコリーをお湯で茹でるとお湯に栄養素が流れてしまういますので、基本的には「蒸す」という調理方法がお勧めです。
基本的にブロッコリー以外の野菜でも蒸して食べた方が良いと思います。野菜を蒸して食べれば、大切な栄養素が流れません。
そして、蒸す事はある調理ツールを使えばとても簡単に出来ます。これらを使えばキッチンのコンロでも簡単に蒸す事が出来ますし、電子レンジでもブロッコリーを蒸せます。特に下記の調理ツールはお勧めです！
ブロッコリーの美味しい食べ方
ブロッコリーは他の野菜と比べると、比較的はじめから少し甘味がある野菜なので、蒸してそのまま食べる人が多いですね。
しかし、毎日食べる予定がある人は、そのまま食べると飽きてしまうと思いますし、少しつまらないと思いますので、これから簡単に美味しく出来るブロッコリーの調理レシピを紹介したいと思います。
ニンニクレモンローストブロッコリーの作り方と材料
- ブロッコリー
- オーリブオイル
- つぶしたニンニク
- 塩と胡椒
- レモン
実際の作り方
ブロッコリーにオーリブオイルを少しかけて、つぶしたニンニクと混ぜます。好きな量の塩と胡椒をかけます。
その後にオーブンで15分くらい焼きます。食べる前にレモンジュースをかけます。カロリーに気を付けている方は、オーリブオイルの量を出来るだけ減らした方が良いです。
スパイシーニンニクブロッコリーの作り方と材料
- ブロッコリー
- オーリブオイル
- ニンニク
- 水
- 塩、胡椒
- 唐辛子
実際の作り方
フライパンにオイルを入れてよく熱します。ニンニクを先に炒めます。その後、ブロッコリーを加えて炒めます。少量の水を加えてフタをします。そのまま3～4分くらい蒸します。
ブロッコリーが十分に柔らかくなったら、塩、胡椒、唐辛子を加えて混ぜて出来上がりです。温かいうちに食べて下さい。※唐辛子の代わりにクミンの種を使ってもオッケーです。
ライムとごま油のブロッコリーの作り方と材料
- ブロッコリー
- ライム
- ごま油
- 塩
実際の作り方
まず最初にブロッコリーをお好みの軟らかさになるまで蒸します。別のお皿に1さじのごま油と1さじのライムジュースを入れて混ぜます。
その中に塩を加えます。蒸したブロッコリーにこのライムドレッシングを絡めて出来上がりです。カロリーが気になる方はごま油の量を少なめにして下さい。
筋トレしている人にブロッコリーを勧める理由：まとめ
今回の記事では、ブロッコリーの栄養素とボディーメイクをしているトレーニーにお勧めな理由を紹介してみました。
とにかく、私自身もほぼ毎日と言ってもいい程にブロッコリーを食べています。ボディーメイク、健康にもとても良い野菜ので、是非、皆さんも積極的に食べましょう！
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
