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筋トレ中に肘や膝、肩の関節が痛い時に使うべきグッツと治し方
マサシ
皆さんこんにちは。Masashiです。今回は、筋トレしているトレーニーであれば、一度は体験した事があると思います。肘や肩の痛みや関節痛に関するテーマです。そこで「肘の痛みや関節の痛みが出た時の対処法」、そしてお勧めのリカバリーグッツをしてみたいと思います。
私自身も、筋トレをするようになってから、早10年以上たちますが、やはり体のあちこちに慢性的な痛みがあります。特に肘をはじめとする関節痛（私の場合がテニス肘でした）は、ちょっと無理なトレーニング、高重量のトレーニングをすると途端に症状が悪化します。
こういった筋トレによる関節痛は、やはりある程度しっかり治すために「トレーニングを一時的に中断して休息を取る」という方法しかありません。多くの怪我は時間が解決してくれる場合が多いです。
また、病院にいっても骨に異常がなければ、当たり障りのない一時的な治療方法を言い渡されて、シップ等の張り薬を処方されて「トレーニングを止めて休憩して下さい」と言われて終るという場合が多いのではないかと思います。
しかし、我々トレーニーに厄介な事は「筋トレをある期間休んで中断してしまうと”筋肉の減少”や”筋力の減少”は避けられない」という事実です。
休息中にしっかりと栄養を取っていれば、１ヵ月くらいまではそこまで筋肉は落ちることもないようですが、特にフリーウエイトをコントロールする最大筋力に関しては残念ながら落ちるように思います。
特にBIG3等の高重量コンパウンドエクササイズは休息前の元のレベルまで戻すのに大体一ヶ月から数ヶ月かかるとも言われています。（個人的な体験と他の多くのトレーニーから伺った意見）
以上の事から、本格的にボディメイクをしているトレーニーは何とか肘の痛みや関節痛を和らげてトレーニング出来るような状態にもっていきたいものです。
そこで今回の記事では、怪我の痛みを軽減しながら筋トレを出来るようにする為の対処法とお勧めリカバリーグッツを紹介していきます！
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アイシングで肘の痛みや関節痛を回復させる
まず、筋トレ中に肘の痛みや関節の痛みが出た時の対処法をとして一番お勧めなが、患部をアイシングする事です。患部を冷やすことによって、痛みの原因である炎症を抑える事が出来ます。
そして、出来ることなればアイスバス（氷風呂）や水風呂に入る事をお勧めします。アイスバスは多くのプロアスリートも利用しているリカバリー方法です。
アイスバスの効果は、筋肉の炎症を抑える効果があり、そして、部分的なアイシングではなく「全身を一気に冷やす事が出来る」という利点があるので、体全体の筋肉の疲れやリカバリーに最適な対処方法です。
激しいウエイトトレーニングをすると体温が上がります。そして、筋肉に腫れが起こります。その際にアイスバスに入れば体温を下げてくれると同時に血管が収縮し血流が促進されて、筋肉の腫れを抑える効果があるようです。
また、余談ですが、本格的なプロのアスリートの方は、よく「高濃度酸素カプセルを利用して体のリカバリーをする」という人もいます。高濃度酸素カプセルを行う事によって体の慢性的な疲労感が楽になったり、頭がすっきりしたり、体が温まるという効果もみられるようですよ。
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肘や関節を守る為・補助の為にサポーターをつける
個人的にサポーター（エルボースリーブやニースリーブ）は怪我を予防する為に「怪我をする前に予めつける」という考えなのですが、実際に関節痛が起きてしまった後にも、痛みを軽減してくれる効果もあります。
そのままでは痛くてトレーニング出来ないような状態であっても、リストラップ、エルボースリーブやニースリーブのようなサポーターをつける事によって、肘の痛みや膝の痛みなどが軽減されるので、何とかトレーニング出来る状態にする事は出来ます。
関節の痛みといっても部位によって付けるサポーターは異なります。例えば、トレーニング中に肘の外側から前腕が痛いといった「テニス肘の怪我」には専用のサポーターがあります。
そして、プレス系のエクササイズで肘の曲げ伸ばし時に痛みが出るなら、生地に厚みのある「エルボースリーブ」や「ラップ式のリストラップを利用したサポート」もお勧めです。
あまり強くお勧め出来る方法ではありませんが、サポーターをつければあまり痛みが出ないという方はこの方法でトレーニングを継続されてもいいのではないかと思います。
膝の痛みにはニーラップやニースリーブがお勧めです。こちらも怪我をしてしまう前につけておく事をお勧めします。生地が7mmと厚く多くのトレーニーに人気があるSBDのニースリーブは個人的に特にお勧めです。
ただし痛みがある中でのトレーニングは、ボリュームや強度は極力落とすようにしましょう。あくまで、トレーニングは現状を維持する為の「メンテナンス」と考えるようにしましょう。
出来れば、多くのトレーニーも実践している慢性的な疲れを取る為の方法として「ディロード（アクティブレスト）」を取り入れて体の回復を図りましょう。
ディロード期間を取り入れれば、体も心もリフレッシュ出来て次回のトレーニングでより強い強度でトレーニングが出来るようになります。
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マッサージボールやフォームローラーで患部を刺激する
関節痛の箇所にもよりますが、マッサージボールやフォームローラーで患部を優しくほぐしてあげるという対処方法も痛みの箇所によっては効果があると思います。特に関節に付着している筋・腱、筋肉を優しく刺激して血流をよくしてあげましょう。
最近、筋トレ後のリカバリーとして様々なセルフマッサージツールが販売されています。ピンポイントで患部を刺激するようなタイプのボール型のマッサージツール、フォームローラーだけでも色々な形状、サイズの物が出ていますで、用途に合わせて組み合わせて使ってみて下さい。
ちなみに私はフォームローラーだけで6本あります＾＾ 痛みの箇所に合わせて体を自在に動かせるボール型のマッサージツールも凄くお勧めです。
下のツールは最近購入したセルフマッサージツールですが、患部にかなりピンポイントで刺激を与えられるので、腰痛や坐骨神経痛の私にはとても重宝するツールです。海外の理学療法士によって開発されたマッサージツールのようです。
また、これは関節痛にはあまり関係ないツールかと思いますが、最近海外のトレーニーの間でよく見かける「マッサージガン」というセルフマッサージツールもお勧めです。
これはガンの先についた球体が電動モーターで激しく回転します。その球体部で患部をマッサージしながら刺激していきます。筋肉の疲れや筋膜のリリースには非常にお勧めです。
効果は絶大として色々な方にお勧めされています。興味がある方は是非一度使ってみて下さい。音と振動は少しうるさいですが、筋肉の疲労回復にはとても効果があると思います。
Lanavida 筋膜リリース機器 マッサージガン 筋膜リリース 電動マッサージ器 筋肉マッサージャー 30段階強力振動 静音 軽量便利 筋膜緩和 痛み緩和 血行促進 睡眠 疲労改善 全身用
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サプリメントで肘や膝などの関節痛を回復させる
外的なケアをした後は、体に休息と栄養を与えましょう。肘や関節痛が出た際によくお勧めされるのが食事以外のサプリメントの摂取です。
関節痛によく効くとして日本でも知られている「グルコサミン、フィッシュオイル（オメガ3）」は勿論、生姜（ジンジャー）も関節痛の炎症を抑える効果があるようです。
そして、アボカドと大豆の油を主原料とするアボカド300大豆不けん化物（Avocado 300 Soy Unsaponifiables）というサプリメントもよくお勧めされていますので、こちらも是非試してみて下さい。
長年の筋トレによる慢性的な関節の痛みは中々取れるものではありませんが、こういったツールや対処方法を行う事で痛みはかなり軽減されますので、是非、積極的なディロードとセルフマッサージ、サポータの利用をお勧めします。
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ボディメイクをしているトレーニーにとって欠かせない適切な栄養管理。この日々の栄養管理の強い見方になる高たんぱく質のマッスルミール（フィットネス弁当）を提供しているサービスが「Muscle Deli（マッスルデリ）」と言います。
マッスルデリは筋肥大に必要なタンパク質を豊富に含み、栄養士がバランスを考えたビタミンB群を多く含むローカロリー、高タンパク質なメニューになっているとても優れたフィットネスフードを提供してくれるサービスです。おそらく国内初のフィットネスミールのサービスです。
基本的には、一食で「50～60g程のタンパク質」が食事から摂取できる点はとても素晴らしいと思います。本格的にボディメイクを行っている方、筋肉をつけてバルクアップしたい方が手軽に栄養管理出来る今最もお勧め出来るミールサービスです。
マッスルデリ公式サイト
実は先日レビューで紹介させていただいたように私もマッスルデリを試してみましたので、気になる方は以下のページからレビューをご覧になって下さい。
